야식을 끊기 위한 8가지 습관

야식을 끊기 위해서는 단순히 참는 것보다 생활 습관을 조금씩 바꾸는 게 중요하다.

처음엔 어렵지만 며칠만 지나면 몸이 적응하면서 야식 욕구도 점점 줄어들 것이다.

1. 야식 금지 시간은 명확하게 정해라
야식을 줄이기 위해 오후 7시 이후에는 아무것도 먹지 않겠다는 명확한 기준을 세우는 것이 중요하다.

'잠들기 전 간식 금지'처럼 모호한 규칙보다는 구체적인 시간을 정하면 지키기 훨씬 쉬워진다.

보통 오후 6시에 저녁을 먹고 7시 전까지 식사를 끝내는 습관을 들이면 좋다.

개인의 일정에 따라 금식 시간은 달라질 수 있지만, 분명한 기준이 있어야 실천 가능성이 높아진다.

2. 식사 간격은 일정하게 유지하라
미국의 영양사 로렌 오코너는 식사 간격이 불규칙하면 공복감이 커지고 결국 밤에 폭식으로 이어지기 쉽다고 지적했다.

하루 세끼뿐 아니라 간식도 정해진 시간에 섭취하는 것이 좋다.

간식이 필요하다면 두 가지 식품군을 포함해 150칼로리 이하로 조절하는 것이 바람직하다.

그는 예시로 사과와 땅콩버터 1큰술 조합을 추천했다.

3. 자극적인 음식은 눈에 띄지 않게 치워라
집이나 직장에서 자주 보는 위치에 가공식품이 놓여 있으면 그 시각 자극만으로도 식욕이 자극된다.

낮 동안 누적된 욕구는 결국 밤의 폭식으로 이어질 수 있어 따라서 눈에 보이는 곳엔 과일이나 견과류 같은 건강한 식품을 두고,

자극적인 가공식품은 보이지 않는 장소에 보관하는 것이 좋다.

4. 단백질과 식이섬유를 끼니마다 챙겨라
매 끼니에 단백질과 식이섬유를 포함해야 포만감이 오래가고 군것질 욕구도 줄어든다.

영양이 부족한 식사를 하면 단맛이나 짠맛에 대한 갈망이 더 심해지고 감정 기복도 잦아진다.

반면 필수 영양소를 충분히 섭취하면 욕구 자체가 줄어든다는 것이다.

5. 저녁 준비는 아침에 미리 해두는 것이 좋다
전문가들은 퇴근 후 배고픈 상태에서 패스트푸드나 과자에 손이 가는 이유는 저녁 식사가 준비되어 있지 않기 때문이라고 분석했다.

아침에 슬로우 쿠커로 음식을 준비하거나 채소를 미리 손질해 두면 귀가 후 가공식품에 의존하지 않게 되며 저녁을 건강하게 먹는 것만으로도 야식 욕구가 줄어든다고 강조했다.

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6. 건강한 디저트를 미리 계획하라
달콤한 간식을 피하기 위해 과일이나 치즈를 대안으로 선택하는 것도 좋다.

때때로 더 달콤한 음식이 당길 수 있지만 그럴 때는 과일 한 개 정도로 대체하면 된다.

단, 이런 습관이 자꾸 반복되어 군것질로 이어지지 않도록 주의가 필요하다.

7. 저녁 식사 후 바로 양치하는 습관을 들여라
야식 습관을 줄이기 위해 저녁을 먹고 나면 곧바로 양치하는 방식을 택해도 좋다.

이를 닦고 나면 다시 간식을 먹는 것이 귀찮아져 자연스럽게 식욕을 참게 되는데 몇 번의 실패가 있었지만 곧 습관으로 자리 잡을 수 있다.

8. 가공식품은 아예 집에 들이지 마라
쿠키나 감자칩 같은 가공식품은 한 번 먹기 시작하면 멈추기 어렵기 때문에 아예 사지 않는 것이 가장 좋다.

만약 사야 한다면 눈에 띄지 않는 통에 보관하고 과일 바구니는 식탁 위처럼 잘 보이는 곳에 놓아야 한다.

그렇게 하면 출출할 때 자연스럽게 건강한 음식을 선택할 수 있다.

2022.02.13 - [건강] - 다이어트 중 야식 끊기, 입이 심심할 때 식욕 참는 법

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