스트레스만 받아도 배가 아프다?, 과민성대장증후군 알아보기

과민성대장증후군(IBS)과 저포드맵 식단으로의 관리

현대인의 고질병 중 하나, 바로 과민성대장증후군(IBS)입니다.

특별한 이상 소견은 없는데도 자꾸만 배가 아프고, 화장실을 자주 들락거리게 되는 불편함.

혹시 여러분도 경험하고 계신가요?

 

이번 글에서는 과민성대장증후군의 개념과 함께, 요즘 주목받는 저포드맵(FODMAP) 식단을 활용한 관리법까지 자세히 알려드릴게요.

 

과민성대장증후군이란?

과민성대장증후군(Irritable Bowel Syndrome)은 구조적 이상 없이 복통, 설사, 변비, 복부 팽만 등이 반복되는 기능성 장질환입니다.

 

주요 특징은 다음과 같습니다:

• 배가 자주 아프고, 화장실을 다녀오면 나아짐
• 변이 너무 자주 나오거나 너무 안 나옴
• 가스가 자주 차고 복부가 빵빵함
• 스트레스나 식사 후 증상이 심해짐

왜 생기는 걸까?

정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 다음과 같은 요인들이 관련되어 있습니다:

• 장 운동의 이상
• 장-뇌 축의 불균형
• 스트레스
• 장내 미생물 변화
• 자극적인 음식 섭취

진단은 어떻게?

특별한 검사보다도 증상과 패턴을 중심으로 진단합니다.

• 복통이 3개월 이상 지속되며
• 배변 습관과 관련이 있을 때
• 설사, 변비 또는 둘 다 반복될 때
• 검사상 다른 질환은 발견되지 않을 때

IBS 관리의 핵심, 바로 식단!

IBS는 음식에 매우 민감하게 반응하는 경우가 많습니다.

특히 최근에는 증상을 완화하기 위한 방법으로 저포드맵(FODMAP) 식단이 큰 주목을 받고 있어요.

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저포드맵(FODMAP) 식단이란?

FODMAP이란, 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되기 쉬운 탄수화물 종류를 뜻합니다.
이 성분들은 장 내에서 가스를 발생시키고 물을 끌어들여, 복부 팽만, 설사, 통증을 유발할 수 있어요.

 

FODMAP의 종류

• Fermentable (발효성)
• Oligosaccharides (예: 프락탄, 갈락탄 - 양파, 마늘, 밀 등)
• Disaccharides (예: 유당 - 우유, 요구르트 등)
• Monosaccharides (예: 과당 - 사과, 꿀 등)
• And
• Polyols (예: 자일리톨, 소르비톨 - 인공 감미료, 복숭아, 자두 등)

저포드맵 식단 가이드

1단계: 고포드맵 음식 피하기 (2~6주)

• 피해야 할 음식들
  • 유제품: 우유, 아이스크림, 요거트
  • 과일: 사과, 배, 수박, 복숭아
  • 채소: 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워
  • 곡류: 밀가루, 보리, 호밀
  • 콩류: 렌틸콩, 병아리콩
  • 인공감미료: 자일리톨, 소르비톨 등
• 추천되는 저포드맵 식품
  • 단백질: 닭고기, 계란, 생선
  • 곡류: 쌀, 귀리, 퀴노아
  • 채소: 당근, 시금치, 오이, 가지
  • 과일: 바나나, 딸기, 오렌지, 포도
  • 유제품 대체: 락토프리 우유, 아몬드 밀크

2단계: 음식 하나씩 재도입 (6~8주)

• 한 번에 한 가지 고포드맵 식품을 소량 섭취하며 반응을 살펴봅니다.
• 어떤 식품이 문제인지 스스로 파악하는 과정입니다.

3단계: 개인 맞춤 식단 유지

• 유발 음식은 피하면서, 괜찮은 음식은 자유롭게 섭취하는 지속 가능한 식단을 만들어갑니다.

저포드맵 식단의 장점

• 약물 없이도 증상이 크게 완화됨
• 식품에 대한 나만의 반응을 알 수 있음
• 장 내 환경이 개선됨
• 스트레스 없이 식사를 즐길 수 있음

마무리하며

IBS는 단순히 '예민한 장'이 아니라, 내 몸이 나에게 보내는 피로와 스트레스의 신호일지도 모릅니다.

증상이 지속된다면 의료진과 상담하며, 저포드맵 식단처럼 근본적인 식습관 조절을 통해 몸을 천천히 돌보는 것이 중요해요.