철분이 부족할 때 나타나는 증상 및 철분이 많은 식품은?

철분은 우리 몸 곳곳에 산소를 배달하는데 중요한 역할을 담당하고 있어요.

근육 세포 형성이나 해독 과정에도 도움을 준답니다.
하지만 부족한 경우가 많은데 특히 어린이, 임신했거나 생리양이 많은 여성, 수혈이 잦거나 채식하는 사람은 더 주의해야 합니다.

 

피곤이 가시질 않고, 피부가 창백하고, 조금만 걸어도 숨이 가쁘고, 현기증이 난다면 철분 섭취가 부족하진 않은지 따져보는 게 좋다고 합니다.

그밖에 철분이 모자라면 나타날 수 있는 증상들을 좀 더 알아볼게요.

▮ 철분이 부족하면 나타나는 증상

1. 이식증 

몸에 철분이 부족하면 아이처럼 흙에 입맛을 다실 수 있다.

아직 이유가 분명하게 밝혀지지 않았지만 철분 부족은 음식이 아닌 물질, 그중에도 진흙, 페인트 부스러기, 골판지, 청소용품 따위에 식욕을 느끼게 만든다.

이식증(異食症)은 어린이나 임신부에게 흔히 나타난다.

2. 입술

춥고 건조한 겨울에는 누구나 쉽게 입술이 트고 갈라진다.

그러나 봄에도 여름에도 상태가 좋아지지 않는다면, 특히 염증이 입술 구석에 심하다면 철분 결핍이 원인일 수 있다.

이럴 경우 크림이나 연고를 아무리 발라도 입술은 매끈해지지 않는다.

문제를 해결하려면 철분을 충분히 섭취해야 한다.

 

3. 다리

가만히 앉아 있자면 불편해서 계속 다리를 움직여야 한다. 하지 불안 증후군이다.

밤이면 더 심해지는 이 병의 원인은 아직 밝혀지지 않았다.

과학자들은 도파민이라는 신경 전달 물질이 부족하기 때문 아닐까 추정하고 있다.

그런데 도파민을 만들기 위해서는 철분이 필요하다.

유전적 요소와 함께 철분 결핍이 하지 불안 증후군 발생 확률을 높이는 까닭이다.

 

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4. 혀

철분이 부족하면 위축설염, 즉 혀가 붓고 혓바닥에 난 유두가 소실되어 표면이 매끈해지는 증상이 나타날 수 있다.

2013년 연구에 따르면, 철 결핍성 빈혈증 환자 75명 가운데 27%가 입이 건조하고 타는 듯한 느낌과 함께 위축설염을 경험했다.

이런 상태가 되면 씹고 삼키는 것, 말하는 것이 어려워질 수 있다.

사람에 따라 얼음에 대한 갈망을 느끼기도 한다.

 

5. 손톱

다치지도 않았는데 손톱이 거칠고 움푹하다면 철분 부족이 심각하다는 신호일 수 있다.

철 결핍성 빈혈은 '숟가락형 손톱'을 만든다.

손톱 중앙이 얇게 파이고 가장자리는 부풀면서 이름 그대로 손톱이 숟가락처럼 우묵 해지는 증상이다.

 

▮ 철분이 많이 든 식품

 철분의 효능을 높이고 부족 증상을 예방하기 위해서 평소 철분이 많은 음식을 섭취해야 합니다.철분이 많은 음식으로는 소고기, 계란 노른자, 깻잎, 브로콜리, 당귀, 벌꿀, 가지, 굴, 바지락, 해조류, 견과류 등이 있어요.그 밖에 어떤 것들이 있는지 더 알아볼게요.

 

1. 검은콩

검은콩은 단백질과 항산화 물질이 가득하고, 영양이 풍부하다.

익힌 검은콩 한 컵에는 3.61mg의 철분이 들어 있다.

이는 플랭크스테이크 3온스(약 85g)에 있는 철분보다 1.5배 더 많다. 특히 검은콩은 채식주의자들에게 좋은 선택이다.

채식주의자들은 고기를 먹는 사람들에 비해 철분이 두 배 필요하다. 식물성 단백질은 동물성만큼 쉽게 흡수되지 않기 때문이다.

검은콩은 포만감을 제공해 체중 감량에 도움이 될 수 있는 가용성 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다.

 

2. 시금치

익힌 시금치 한 컵당 6mg 철분을 얻을 수 있다.

오믈렛 요리 등에 시금치를 첨가하거나, 건포도를 곁들여 샐러드처럼 먹어도 좋다.

시금치를 소금, 후추, 약간의 강황과 함께 올리브 오일에 볶는 방법도 있다.

3. 블랙스트랩 당밀

당밀은 사탕수수를 가공해 나오는 검은색 시럽으로 과자 빵 등을 만들 때 사용한다.

설탕과 달리 당밀은 영양분이 풍부한 감미료로, 1 테이블스푼 당 4mg 철분이 들어있다. 당밀을 사용해 콩조림을 만들거나 팬케이크 위에 뿌려 먹을 수도 있다.

 

4. 호박씨

호박 씨앗 1온스(약 28g)는 남성의 하루 철분 필요량 중 약 3분의 1에 해당하는 2.5mg을 공급할 수 있다. 또한 마그네슘의 가장 좋은 공급원 중 하나다.

마그네슘은 근육 이완을 돕는 기능을 하지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있다.

연구에 의하면 식사를 통해 풍부한 호박씨를 섭취하는 사람들은 위, 유방, 전립선, 대장, 폐암의 위험이 줄어든 것으로 나타났다.

호박씨는 스무디, 샐러드, 요구르트, 수프, 파스타, 후무스, 과카몰리 등 다양한 음식에 첨가해 먹을 수 있다.

 

5. 말린 살구

설탕이 첨가되지 않는 한 말린 살구는 철분 섭취에 좋은 선택이다.

말린 살구는 철분이 가장 많이 함유된 과일이며, 2분의 1 컵 당 하루 필요량의 절반인 4mg의 철분을 공급한다.

말린 살구는 활성산소의 중화를 돕는 플라보노이드 산화 방지제가 풍부하다. 당뇨병 심장병 등에 도움을 준다.

샐러드, 시리얼, 베이글에 넣거나 간식으로 먹는다.

 

6. 두부

두부 반 컵이면 3mg의 철분을 섭취할 수 있다.

두부는 만복감을 주면서 단백질과 섬유질을 제공한다. 각종 두부 요리 외에도 부드러운 두부를 스무디에 넣으면 추가로 단백질과 크림 같은 식감을 얻을 수 있다.

 

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▮ 철분제 복용 시 주의사항

매일 철분이 많은 음식을 권장량만큼 섭취하기가 어렵기 때문에 간편하게 철분제로 보충하기도 하는데,

주의사항 알아볼게요

• 카페인이 든 음료는 철분의 흡수를 방해하므로 철분제제 복용 전후 1시간은 홍차나 커피를 마시지 않습니다.
• 철분제제는 식전에 먹어야 흡수가 잘 되는 것으로 알려져 있지만 몸 상태에 따라 복용 시간이 달라질 수 있습니다. 속 쓰림 증세가 있다면 식후에 복용하는 것도 방법입니다.
• 사람에 따라서 소화불량, 변비, 설사 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상담하여 자신에게 맞는 철분제제를 선택하세요.
• 철분제제를 복용한 후 변이 검어지는 것은 흡수되지 않은 철분이 배출되는 것이므로 걱정하지 않아도 됩니다.
• 철분제제는 약이 아니라, 식사로 부족한 영양분을 보충해주는 것이므로 태아에게 미치는 영향은 걱정하지 않아도 됩니다.