단기간 체중 감량을 위해서 운동과 식단 조절 중 우선순위는?

다이어트를 하다 보면 운동과 식단 조절 중 무엇이 더 다이어트에 효과적인지 궁금할 때가 많은데요.

운동 안 해도 먹는 것만 줄였더니 살이 빠졌다, 운동 강도를 높였더니 식단 조절 안 해도 살이 빠졌다는 등의  경험담들이 많더라고요.

전문가들은 어떻게 얘기하는지 알아볼게요.

VS

대한비만학회에 따르면 더 효과적인 것은 단연코 식단 조절이다.

 

운동만 할 경우 체중 감량 효과는 크지 않다.

예를 들어 걷기를 저·중강도로 하루 30분씩 일주일에 3번을 하면, 4개월 동안 0.3 kg~1.5 kg의 몸무게를 줄일 수 있다고 한다.

살이 아예 안 빠지는 것은 아니지만 시간 투자에 비해 미미한 수준이다.

물론 운동 강도를 올리면 감량 효과가 올라가기는 한다. 하지만 다이어트 효과는 생각만큼 높지 않을 수 있다.

 

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운동보다는 칼로리 섭취를 제한하는 것이 단기간의 체중 감량에 더 효과적이다.

예를 몸무게 76kg 정도의 사람이 300kcal를 쓰려면 1시간 동안 걸어야 한다. 하지만 평소 먹는 공깃밥의 3분의 1을 덜 먹으면 섭취 에너지에서 100kcal 줄일 수 있다.

하루 세끼 밥을 먹는다고 하면, 밥양을 3분의 1 줄이는 것 만으로 한 시간 동안 걷는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다는 뜻이다.

반찬을 저칼로리 음식으로 바꾸거나 군것질 등을 줄이는 것까지 병행하면 에너지 섭취량은 훨씬 더 크게 줄어든다

 

문제는 식이 조절만으로 살을 빼면 장기적으로 근육과 기초대사량이 줄면서 요요 현상을 겪을 가능성이 높다는 것이다.

 

대한비만학회는 “식이조절만으로는 근육량과 기초대사율이 줄어드는 것을 억제하는 것이 매우 어렵기 때문에 건강한 체중감량 효과를 기대하는 것은 어렵다”라고 설명한다.

 

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대한비만학회는 운동과 식이조절을 병행하라고 권고한다.

운동 강도도 너무 저강도보다는 몸이 허락하는 선에서는 강도를 높이는 것이 좋다.

조심할 것은 운동을 많이 했다고 칼로리 섭취를 늘리면 안 된다는 것이다.

살이 빠진다는 것은 결국 쓰는 칼로리(운동·활동 등)가 들어오는 칼로리(음식) 보다 커야 하기 때문이다.