항암부터 면역력까지...버섯 효능 알아볼게요 !!

맛과 영양을 모두 갖춘 버섯은 동서양을 막론하고 소비가 많은 식품이다. 지구 상엔 2만여 종의 버섯이 있는데 그중 먹을 수 있는 버섯은 300여 종에 이른다.

특히 양송이버섯, 표고버섯, 느타리버섯 이 3가지가 세계 시장의 70% 이상을 차지하는 것으로 알려져 있다.

 

아주 오래전에 버섯은 신비로운 식품으로 여겨졌다. 고대 이집트인들은 버섯을 신이 인간에게 준 선물이자 '불멸의 식품'이라 믿었고 그리스·로마인들은 버섯을 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 신비한 음식으로 생각했다. 중국 진시황제 역시 버섯을 '불로장생의 영약'으로 여겼다고 한다.

버섯은 오랜 역사를 자랑하는 만큼 영양면에서도 뛰어나다. 고단백 저칼로리 식품으로 스테로이드 물질인 에르고스테롤(ergosterol)을 함유해 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 낮추는 데다 자외선을 받으면 비타민 D2로 전환돼 골다공증을 예방한다. 또 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이 들어있어 면역력 강화, 항암 효과도 있다.

 

평소 우리가 자주 접하는 버섯들의 효능엔 어떤 차이가 있을까?

양송이버섯

단백질 함량이 가장 높은 버섯. 특히 손상된 간의 재생 활동에 필요한 단백질이 다량 함유돼 있다.

트립신, 아밀라아제, 프로테아제 등 소화효소가 풍부해 육류와의 궁합도 좋다.

양송이버섯은 필수 아미노산과 각종 비타민을 함유해 꾸준히 섭취하면 피부 탄력과 미백에 도움이 된다.

감칠맛을 내는 글루탐산이 들어있어 요리에 인공조미료 대신 넣으면 풍미를 더한다.

 

양송이버섯은 스테로이드 물질인 ‘에르고스테롤’을 함유하고 있어 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 이 에르고스테롤은 자외선을 받으면 비타민D로 전환되어 골다공증을 예방하는 효과를 기대해  볼 수 있다.

 

표고버섯

미국 FDA에서 권장하는 10대 항암식품 중 하나. 맛과 향이 뛰어나 '귀족 버섯'으로도 불린다. 

표고버섯은 섬유소가 풍부해 장암·변비 예방 효과가 뛰어나다.

비만과 당뇨를 예방하고 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다. 표고버섯에 들어 있는 에리타데닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하는 효능이 있다.

 

특히 표고버섯의 밑동에 풍부한 에리타데닌은 혈액순환을 촉진하고, 당뇨병과 신장병을 예방하는 효과가 있어 버리지 않고 먹는 것이 좋다. 활용 방법으로는 밑동을 따로 삶아 초고추장에 찍어 먹거나 육수를 낼 때 사용하는 것이 있다.

 

말린 표고버섯은 비타민 B군, 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 단, 요산 수치를 높이는 퓨린(purine) 성분이 많이 들어있기 때문에 통풍 환자는 섭취를 피하는 것이 좋다.

 

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느타리버섯

우리나라에서 가장 많이 재배되는 버섯.

'임산부 버섯'으로 불릴 만큼 엽산 함량이 버섯 중 가장 높아 태아의 뇌 발달과 기형 예방에 좋다. 느타리버섯에는 항종양, 면역력 강화, 근육통 완화에 좋은 플루란(pleuran)이 들어있다.
실제로 직장암과 유방암을 대상으로 하는 연구에서 이 성분이 면역기능을 높여 암세포 증식을 억제한다는 사실이 증명된 바 있다.

 

부드러운 식감을 자랑하는 느타리버섯은 나물이나 국거리에 많이 사용된다. 느타리버섯이 함유하고 있는 식물성 식이섬유소가 혈중  콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 성인병 예방에 효과를 기대해볼 수 있다.

또한 느타리버섯은 칼로리가 낮으면서 식이섬유소와 수분이 90%로 풍부하기 때문에 포만감을 주고 장 운동을 도와 다이어트와 비만 예방에 도움을 준다. 더불어 느타리버섯은 지방을 분해하는 효소를 함유하고 있어 비만 예방뿐 아니라 혈압을 낮춰 고지혈증 환자에게 좋다.

 

느타리버섯을 구매할 때에는 갓의 표면이 약간 회색 빛이 도는 것, 갓 뒷면의 빗살무늬가 뭉그러지지 않고 선명하며 흰빛을 띠는 것일수록 신선한 것이라는 것을 기억하고 고르는 것이 좋습니다. 느타리버섯은 살이 연해 쉽게 상하기 때문에 오랫동안 보관하지 않는 것이 좋지만 단기간 보관할 시에는 물기를 없앤 다음 랩이나 비닐봉지에 포장해 냉장고에 넣어두면 됩니다.

 

새송이버섯

필수 아미노산 10종 중 9종을 함유하고 있다. 다른 버섯에 거의 없는 비타민 B6, 비타민 C가 많아 여드름, 건선 피부염 등 피부 질환 개선에 도움이 된다.
또한 새송이버섯에는 아미노산의 일종인 아스파라긴(asparagine)이 들어있어 피로 개선, 숙취 해소에 좋다. 상대적으로 수분 함량이 낮아 저장 기간이 길다는 장점도 있다.

 

팽이버섯

쫄깃한 식감이 일품인 팽이버섯은 팽나무 고목에서 많이 자라서 이름 붙여졌으며, 고기를 먹을 때 같이 구워 먹기도, 샐러드로 먹거나 살짝 볶아먹기도 한다. 탕이나 구이 어느 곳에나 잘 어울리는 버섯 중 하나다. 팽이버섯은 다른 버섯들에 비해 항산화와 항염증에 도움이 되는 비타민C가 풍부하다. 또 셀레늄, 비타민B1, 비타민B2가 풍부해 각종 질병에 대한 면역력을 높이는 데에 도움을 준다.

 

탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B1 함량이 표고버섯 다음으로 높아 뇌 기능 활성화, 피로 해소에 좋다.
팽이버섯 속 신경전달 물질인 가바(GABA)는 신경 안정에 도움이 된다.

 

팽이버섯은 100g에 약 32kcal로 저열량이지만 다이어트와 비만, 변비 예방에 좋은 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데에 좋을 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화증을 예방하는 데에 좋은 영향을 미친다. 팽이버섯의 세포벽에는 지방 흡수를 억제하고 지방 연소를 촉진하는 것으로 알려진 ‘키토 글루칸’이 함유되어 있다.

팽이버섯은 순백색이나 크림색으로 갓이 적고 가지런히 있는 것이 좋으며, 뿌리 부분이 짙은 다갈색으로 변해 있거나 줄기가 가느다란 것은 신선도가 낮은 것이기 때문에 구입할 때 이 점을 참고하는 것이 좋다.

 

 

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목이버섯

짬뽕, 잡채 등에 들어가 친숙한 목이버섯은 생김새가 '나무에 달린 귀' 같다 하여 붙여진 이름으로 중국에서는 불로장생의 영약으로 여겨진다.

독특한 맛과 식감을 가질 뿐만 아니라 저장성도 뛰어나다. 버섯 중 식이섬유 함량이 가장 높아 다이어트에 좋고, 장운동을 활발하게 해 변비와 대장암 예방에도 효과적이다. 목이버섯 특유의 미끈거리는 성분인 인터페론 성분은 항암·자양강장 효과가 뛰어나고 간을 보호한다. 비타민B·비타민D·칼슘·철분도 풍부해 빈혈 예방과 뼈 건강에 도움이 된다. 이외에도 노폐물 및 독소 배출, 피부미용 등의 효능이 있다. 목이버섯에 들어 있는 비타민D의 흡수율을 높이기 위해 콩기름으로 조리하는 것이 좋다.

영지버섯

현대의 불로초라 불리는 영지버섯은 칼륨·칼슘·인·불포화지방산이 풍부해 성인병 예방에 효과적이다. 또한 중추신경계를 안정시키고 근육의 긴장을 풀어 수면 시간을 늘리는 효능이 있다. 정신을 안정시키는 효과가 탁월해 심장이 두근거릴 때 , 불안할 때 , 꿈을 많이 꿀 때 , 깊이 잠들지 못할 때 먹으면 도움이 된다. 특히 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 다이어트에 좋은 식품이다.

영지버섯을 포함한 대부분의 버섯에는 비타민D의 전구물질인 에르고스테롤이 100g당 0.1～0.5g가량 함유돼 있어, 비타민D 부족으로 생기는 불면증, 우울증 증상 예방에도 도움이 된다.

영지버섯은 차로 우려내 대추·감초 등을 넣어 마시면 좋다.

 

 

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