아동 · 청소년의 적정 수면 시간과 건강엔 잠이 보약인 이유!!

개학을  하든 방학을 하든 학생들이 하는 다짐 중 하나가 ‘다음 학기에는 공부를 열심히 해서 성적을 올려야지’가 아닐까 싶은데요. 게임도 해야 하고 친구들과 추억도 쌓아야 하고 공부는 더 많이 해야 하니 정해진 시간 줄일 수 있는 것은 잠자는 시간일 수밖에 없는 것 같아요.

하지만 적정 시간을 잠을 자는데 투자하지 않으면 학습능력이 오히려 저하될 수 있을 뿐만 아니라 다른 건강문제가 생길 수 있다고 합니다.

수면 부족으로 인한 학습 능력 저하

2014년 질병관리본부의 청소년 건강 행태 온라인 조사에 따르면, 우리나라 중 ∙ 고등학생의 주중 평균 수면시간은 6.3시간으로 나타났다고 합니다.

중학생은 주중에 하루 평균 7.1시간 고등학생은 5.7시간 잔다고 하는데, 고등학교의 분류에 따른 주중 평균 수면시간은 일반계 고등학교 학생들이 5.5시간, 특성화계 고등학교 학생들이 6.2시간이었다고 하네요.

아동 · 청소년을 대상으로 한 한국 청소년정책연구원의 조사에서도 이와 유사한 결과를 보였는데요.

우리나라 아동 ∙ 청소년의 평균 수면 시간은 약 7시간 6분인 것으로 나타났으며, 초등학생은 8시간 19분, 중학교는 7시간 12분, 일반/특목/자율고 학생은 5시간 27분, 특성화고 학생은 6시 11분이었다고 합니다.

조사에 참여한 52.8%의 아동 ∙ 청소년이 평소에 잠이 부족하다고 응답하여, 위와 같은 수면시간에 대해 충분함을 느끼지 못하는 것으로 나타났다고 해요.

청소년으로만 국한한 경우, 이와 같은 현상은 보다 심각한데, 질병관리본부의 조사에 따르면 중 · 고등학생 전체의 26.3%만이 평소에 충분한 수면을 취하고 있다고 응답하였고 이러한 수치는 학년이 높아질수록 낮아졌다고 합니다.

학생들에게 충분한 수면을 취하지 못하는 이유를 ‘야간 자율학습’, ‘학원 및 과외’, ‘숙제 및 인터넷 강의’, ‘게임, 채팅 및 문자 메시지’, ‘성인물 이용’, ‘드라마 영화 시청 및 음악 청취’ 중에서 중요한 순서대로 세 가지를 선택하게 한 결과, 학습과 관련된 ‘야간 자율학습’, ‘학원 및 과외’, ‘숙제 및 인터넷’ 때문이라는 결과가 나왔다고 합니다.

하지만 충분한 수면은 학업능력을 향상하는데 중요한 역할을  합니다.

잠을 자는 동안 뇌의 측두엽 안쪽에 위치한 해마에서는 주간에 경험한 일들이나 학습된 사실들 가운데 남길 만한 것은 남기고 버릴 건 버림으로써 단기 기억을 장기기억으로 전환하는 역할을 하기 때문에 시험 전 날 당일치기로 밤을 새워 공부한 내용들은 머릿속에 오래 기억되지 못하고 잊어버리게 된다고 하네요.

또한 우리의 뇌는 스트레스를 느끼면 당질 코르티코이드라는 호르몬을 분비해 기억력을 저하시킨다고도 합니다.

수면 부족으로 인한 비만

비만은 일반적으로 에너지 섭취가 에너지 소비에 비해 많으면 발생하는데, 식사와 운동 습관이 중요한 요인으로 알려져 있습니다.

최근에는 수면 부족도 비만의 한 요인으로 알려지고 있으며, 미국 과학아카데미 의학연구소의 소아 비만 예방을 위한 권고 안에서는 각 연령에 맞는 수면을 취할 것을 권장하고 있고  다수의 관찰 연구에 의하면 아동과 성인 모두에서 짧은 수면 시간이 비만과 관련이 있었고 어린 연령에서 더욱 뚜렷하였다고 합니다.

그렇다면 수면 부족이 비만과 어떻게 관련이 있을까?

우선 수면 시간 감소가 식욕 조절 호르몬의 농도와 음식 또는 간식 섭취량에 영향을 미칠 수 있는데 비록 모든 연구에서 유의한 결과를 보인 것은 아니지만 아동 · 청소년을 대상으로 한 일부 연구에서 수면 시간이 짧을수록 포만감을 느끼게 하는 렙틴(leptin) 호르몬의 농도가 낮아졌고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린(ghrelin) 호르몬의 농도가 높은 것으로 나타났다고 합니다.

즉, 수면 시간이 부족하면 포만감은 감소하고 배고픔을 느끼게 되므로 식욕이 증가할 수 있고, 이와 관련하여 야간 수면 시간이 짧은 아동은 열량이 높은 음식을 많이 섭취하는 경향을 보인다는 연구 결과도 있었다고 하네요.

아동 ∙ 청소년의 적정 수면시간

그렇다면 아동 ∙ 청소년에서 적절한 수면을 제공하기 위한 방법은 무엇일까?

우선 수면을 방해하는 야간의 TV 시청, 인터넷 이용, 게임을 가족 모두가 삼가도록 해야 합니다.

 

청소년에게 생리적으로 필요한 수면 시간은 9시간 정도 요구되는데, 아동 · 청소년을 대상으로 한 기존의 문헌들을 참고하면 5세 미만은 10~11시간, 5~10세는 9~10시간, 10세 이상은 8~9시간의 수면을 취하도록 장려한다고 합니다.

 

궁금해요!!

잠을 꼭 10시 이전에 일찍 자야 성장에 도움이 되나요?

성장호르몬은 잠든 지 1~2시간 후에 가장 많이 분비됩니다.
일반적으로 밤 10시에서 새벽 2시 아이에 가장 많이 분비된다고 하나 사람마다 수면 주기에 차이가 있으며 수면 동안 파도치듯 여러 사이클로 분비가 증가됩니다.
그러므로 몇 시간을 자느냐, 몇 시에 자느냐보다 한 번 잘 때 깊이 자는 숙면 습관이 성장호르몬 분비에 도움이 됩니다.

성장을 촉진시키기 위해서 잠은 몇 시간 동안 자야 하나요? 몇 시에 잠자리에 들게 해야 할까요?

수면 중에 성장호르몬의 분비가 증가한다는 것은 사실입니다.
하지만 지금까지의 대부분의 연구가 수면과 생체 리듬과의 관계에 대한 내용으로 실제 수면의 기간이나 취침 시간과 성장과의 관계에 대한 내용은 아닙니다.
요즘처럼 아이들이 학교 수업과 방과 후 학원 공부 등으로 수면 시간이 늦어지고 운동할 시간이 별로 없는 환경은 성장뿐만 아니라 건강에도 물론 좋다고는 볼 수 없습니다.
그렇다고 성장을 위하여 현실적으로 불가능한 10시 또는 11시에는 무조건 잠자리에 들어야 한다고 권해야만 할 정도의 의학적인 근거는 없습니다.
성장호르몬의 분비는 수면의 양보다는 수면의 질과 보다 더 관계가 있다는 연구 결과가 있습니다.
짧은 수면이라도 보다 깊고 편하게 숙면을 취할 수 있도록 해 주시는 것이 중요할 것입니다.

건강엔 잠이 보약인 6가지 이유

성인 적정 수면시간은 7~8시간입니다. 수면이란 단순히 쉬는 것이 아니고, 다음날 정상적인 활동을 하기 위한 몸과 마음의 피로를 회복시키는 과정입니다. 적절한 수면이 좋은 이유는 다음과 같습니다.

1. 집중력, 기억력 향상시킵니다.
잠이 부족하면 학습장애와 일의 능률이 저하됩니다.

2. 비만 및 당뇨를 예방합니다.
잠이 부족하면 탄수화물을 체내에 저장하고 대사가 느려져 비만이 되기 쉽고, 당뇨에 걸릴 위험이 높아집니다.

3. 안전사고 예방
잠이 부족하면 낮에 졸리기 쉽고, 실수나 넘어지는 등 안전사고 위험이 높아집니다.

4. 행복감 증가
잠이 부족하면 감정 변화가 심하고, 예민하거나 우울해지기 쉽습니다.

5. 고혈압 심장질환 예방
잠이 부족하면 고혈압, 부정맥 및 심장질환의 위험을 높입니다.

6. 면역력 강화
잠이 부족하면 면역을 담당하는 세포의 생산과 활동을 저하시켜 면역력을 저하시킵니다.