비타민 B9 (엽산)의 효능과 부작용, 엽산이 많은 식품

엽산은 수용성 비타민 B다.

일부 식품에 자연적으로 존재하고, 특정 식품에 첨가되며, 보충제로 섭취할 수도 있다. 

비타민은 세포 성장과 신진대사에 필수적인 영양소다.

 

비타민 B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민이다.

우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다.

 

오늘은 비타민 B9 (엽산)의 효능과 결핍 증상, 엽산이 많이 들어있는 식품에 대해 알아보려고 한다.

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▮ 엽산의 효능

1. 신진대사를 돕는다.

엽산은 비타민 B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 한다.

 

2. 뇌 기능을 돕는다.

엽산은 뇌 기능에 결정적이며, 정신 건강에 중요한 역할을 한다.

 

3. 선천적 결손증을 예방한다.

임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있다. 또한 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 한다. 임신 전부터 준비하는 것이 좋다.

임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600 mcg이다.

 

4. 심혈관 건강을 돕는다.

엽산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕는다. 엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 한다. 

또한 비타민 B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방한다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 알려졌다.

 

5. 적혈구 생산을 돕는다.

엽산은 비타민B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민이다. 그래서 엽산 결핍이 빈혈로 이어지기도 한다.

임산부는 더욱 필요하다.

 

6. 노인성 황반변성에 좋다.

연구 결과 엽산이 비타민B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여준다고 한다.

 

7. 항암 효과가 있다.

연구 결과 엽산을 충분히 섭취한 이들에게서 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험이 낮다는 것을 보여준다고 한다.

이것은 통계이지 엽산이 실제로 어떻게 작용하는지에 관한 연구 결과는 아니지만, 충분한 섭취가 건강을 돕는 것은 분명하다고 한다.

 

8. 치매를 예방할 수 있다.

뇌 건강을 돕는 엽산이 치매에도 좋은 작용을 할 수 있다는 연구 결과가 있지만 더 많은 연구가 필요하다고 한다.

 ▮ 엽산 결핍 증상

엽산 섭취는 건강한 식단으로 가능하지만 균형 있는 식사를 하지 못하는 이들은 결핍 증상이 나타나기도 하고, 임신과 같은 상황에서 나타나기도 한다.

 

결핍 증상으로는 발육 부진, 혀 및 구강 염증, 식욕 감퇴, 빈혈, 체중 감소, 호흡 곤란, 설사, 과민 반은, 건망증 등이 있다.

임신 중 엽산이 부족하면 태아에게 영향을 주어 구개 파열 같은 선천적 결손증이 일어날 수도 있다.

 

▮ 과다 복용 시 부작용과 주의 사항

음식으로 섭취하는 것과 영양 보충제의 권장 섭취량에서는 부작용이 거의 없다.

하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있다. 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구해야 한다.

 

과다 복용 시 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 감퇴, 메스꺼움, 정신 혼란 등이 있을 수 있다.

 

▮ 엽산이 풍부한 식품

1. 브로콜리

브로콜리 1인분, 약 100g에는 57.3 mcg의 엽산이 들어 있다. 이는 비타민 1일 섭취량의 14%에 해당하는 양이다.

브로콜리에는 비타민 A와 K가 풍부하다.

 

2. 강낭콩

콩류는 엽산이 풍부한 식품이다.

강낭콩 1인분에는 무려 1,013 mcg의 엽산이 들어 있다. 칼로리는 670이지만 포화지방은 무시해도 될 정도다.

강낭콩은 또 칼륨이 풍부하다.

 

3. 씨앗과 견과류

아마씨, 해바라기씨, 아몬드 등의 식품도 엽산이 풍부한 건강식품이다.

생으로 섭취하거나 샐러드에 추가해서 건강하게 엽산을 섭취할 수 있다.

4. 아스파라거스

아스파라거스는 1인분 약 120g을 먹으면 약 70 mcg의 엽산을 섭취할 수 있다.

또한 아스파라거스는 철과 리보플라빈이 풍부하다.

 

5. 간

1회 섭취량을 약 30g으로 간주했을 때, 소고기 간에는 약 81.2 mcg의 엽산이, 닭 간에는 165 mcg의 많은 양의 엽산이 들어 있다.

 

간 식품은 다양한 유형의 암과 근육 질환, 심장 질환을 예방하는 것으로 밝혀진 셀레늄도 풍부하다. 

다만 주의해야 할 것은 간에는 트랜스 지방과 콜레스테롤도 포함되어 있으므로 적당히 섭취해야 한다.

 

6. 로즈마리, 바질

로즈마리나 바질 등의 허브도 엽산을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.

로즈마리 2g, 바질 5g 정도를 1회 섭취량으로 보면 각각 1.6 mcg, 3.6 mcg의 좋은 엽산이 들어 있다.

7. 아보카도

아보카도는 1회 150g 정도만 먹으면 충분하다. 약 122 mcg의 엽산이 들어 있다.

 

8. 대두

강낭콩 외에 대두도 약 180~250g 정도에 697 mcg의 엽산을 함유하고 있다.

다만 대두는 칼로리가 높다.

 

9. 루꼴라

루꼴라 1인분, 1 잎, 2g에는 1.9 mcg의 엽산이 들어 있다.

포화지방과 콜레스테롤이 매우 낮은 식품이며, 칼슘과 철, 마그네슘, 망간, 칼륨도 풍부하기 때문에 건강식품으로 섭취가 권장된다.

10. 바나나

바나나 1인분, 250g에 들어 있는 엽산의 양은 45 mcg 정도다. 이것은 비타민 섭취량의 11%에 달한 것이다.

바나나는 신체가 바이러스와 싸울 항체를 마련하는데 도움이 되는 비타민 B6가 풍부하다. B6는 정상적인 신경 기능을 유지하고 혈당을 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 된다.

 

11. 토마토

토마토 150g, 1인분에 들어 있는 엽산은 약 22 mcg이다.

 

12. 고춧가루

모든 음식에 넣어도 되는 고춧가루 1회 섭취량은 약 8g 정도다. 이 정도 양의 고춧가루에는 7.5 mcg의 엽산이 들어 있기 때문에 맛과 건강까지 챙길 수 있다.

 

13. 감귤류

오렌지, 자몽, 귤 등의 감귤류에도 엽산이 들어 있다.

오렌지 1개에는 엽산 54 mcg, 자몽 1개에는 29.9 mcg의 엽산이 함유되어 있다.

제철 신선한 귤은 항염 및 항산화 작용도 한다고 하니 귤 자주 먹고 건강한 겨울 보내도록 해요!!

오늘도 방문해 주셔서 감사합니다.

행복한 하루 보내세요~~