숄더프레스 머신 제대로 사용하는 법

어깨를 넓어 보이게 하고, 상체의 프레임을 만드는 데 중요한 운동이 바로 숄더 프레스 머신입니다.

초보자도 쉽게 어깨 근육을 강화할 수 있는 기구지만, 올바른 자세와 사용법을 모르면 효과는 줄고 부상 위험은 높아지죠.

오늘은 숄더 프레스 머신의 정확한 사용법 알려드릴게요.

1. 숄더 프레스 머신 사용법

머신 셋업(기기 조정)

 

① 시트 높이 조정 :

앉았을 때 손잡이가 어깨 높이에 오도록 조정합니다.

손잡이가 너무 낮으면 삼두근 개입이 많아지고, 너무 높으면 가동 범위가 줄어 효과가 떨어질 수 있습니다.

 

② 등받이 조정 : 

등을 밀착할 수 있도록 등받이를 조정해 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 합니다.

 

③ 손잡이 선택 :

머신에 따라 수직(뉴트럴 그립) 또는 수평(프로나운스드 그립) 손잡이가 있습니다.

일반적으로 수평 그립이 삼각근 전체에 자극을 주며, 뉴트럴 그립은 어깨 부담을 줄이고 삼각근 전면과 상완삼두근 개입을 증가시킵니다.

 

2. 올바른 운동 자세

 ① 시작 자세 (세팅)

앉아서 발을 바닥에 단단히 고정하고 허리는 등받이에 밀착합니다.

손잡이를 어깨보다 살짝 낮은 위치에서 양손으로 단단히 잡습니다.

손목이 꺾이지 않도록 주의하며 팔꿈치는 자연스럽게 몸 옆에 둡니다.

 

② 프레스 동작 (밀어 올리기)

숨을 내쉬면서 손잡이를 위로 밀어 올립니다.

팔이 완전히 펴지기 직전까지 올리되, 팔꿈치를 완전히 잠그지 않도록 주의합니다.

어깨와 팔 근육의 긴장을 유지하면서 정점에서 1~2초간 버티기 합니다.

 

③ 내리는 동작 (원래 자세로 돌아가기)

숨을 들이마시면서 천천히 손잡이를 내립니다.

어깨 근육의 자극을 느끼며 천천히 시작 위치까지 돌아옵니다.

팔꿈치가 어깨보다 약간 아래로 내려오는 정도까지만 내립니다.

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3. 추가적인 팁과 주의할 점

① 올바른 자세 유지

허리가 과도하게 휘지 않도록 코어를 단단히 조이기

어깨를 움츠리지 않도록 주의하여 삼각근에 집중

손목이 너무 꺾이지 않도록 유지

 

② 적절한 무게 선택

너무 무거운 무게를 사용하면 어깨보다 팔과 승모근 개입이 커집니다.

8~12회 반복할 수 있는 적절한 무게로 시작하고 점진적으로 증가

 

③ 반동 사용 금지

반동을 이용해 무게를 올리면 부상의 위험이 커지므로 천천히 통제된 동작 수행

 

④ 어깨 관절 보호

어깨 통증이 있다면 뉴트럴 그립을 사용하여 부담을 줄일 수 있음.

관절 가동 범위를 과하게 넓히지 말고, 본인의 유연성에 맞게 조절

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