지방!! 꼭 몸에 해롭기만 할까요?

다이어트를 하는 분들이라면 탄수화물과 지방에 예민하게 되는데요

힘들게 운동하기는 싫고 맛있는 것은 먹고 싶고...

365일 다이어트를 다짐하는 1인으로서 전국의 다이어트하시는 모든 분들에게 먹으면서 뺄 수 있는 방법,

먹으면서도 양심에 덜 찔리는,  건강하게 먹는 방법들을 알려 드리고자 노력하고 있답니다. 

 

그래서 오늘은... 지방의 두 얼굴에 대해서 알아보려고 해요!!

 

지방은 탄수화물이나 단백질과는 달리 건강을 위협하는 해로운 영양소로 인식하는 경향이 있어요.

물론 트랜스지방과 같은 변형된 지방이나 혈관 속 지방, 복부 지방과 같은 누적된 지방이 몸에 해로운 건 사실인데요.

지방 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 중요 영양소랍니다.
   

지방의 기능

지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며, 체온 유지에 관여합니다.

또한, 음식의 맛을 좋게 하기도 하고, 과잉 축적으로 복부 비만의 원인이 되기도 하지만, 정상적인 양의 복부 지방은 실제로 장기를 보호하는 역할을 수행합니다.

특히 필수지방산은 신체의 성장과 여러 가지 생리적 정상 기능 유지에 필요하며,

이외에도 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 만들어 내기 때문에 에너지 효율이 높아서, 열량 소모가 많이 필요한 상황에서 도움이 되기도 합니다.

 

몸에 좋은 지방,  몸에 나쁜 지방

예전에는 지방이라면 모두 몸에 나쁜 줄 알았습니다. 그런데 최근에 지방 중에는 몸에 좋은 지방도 있다는 것이 알려지고 있습니다.

지방은 크게 포화 지방, 불포화 지방, 전이 지방 세 종류로 나눌 수 있는데요.

 

포화 지방은 우리가 흔히 알고 있는 몸에 별로 좋지 않은 나쁜 지방으로 주로 상온에서 고체나 반고체 상태인 동물성 지방으로 고기의 기름덩어리나 우유에 들어 있는 지방입니다.

이것은 심혈관 질환 등 성인병 발생의 주요 원인으로 작용하므로 가능하면 적게 먹는 것이 좋습니다.

불포화 지방은 몸에 좋은 지방으로 상온에서 보통 액체 상태이고 오메가 3, 오메가 6 등이 여기에 해당하며 적당량을 먹는 것은 우리 몸의 건강에 좋습니다.

견과류나 땅콩, 기름기 많은 생선에 많이 들어 있습니다.

비만이 문제가 아니라면 이런 지방은 자주 먹는 것이 몸에 좋습니다.

전이 지방은 트랜스 지방이라고도 부르는데 식물성 기름을 보관하기 쉽게 가공한 것입니다.

흔히 튀김기름으로 많이 사용되는데 맛은 좋지만 고기의 기름보다 더 몸에 나쁘기 때문에 가능하면 먹지 않는 것이 좋습니다.

마가린, 쇼트닝 등에 많으며 심혈관질환, 당뇨병 등의 위험을 높입니다.

 

결론은 좋은 지방은 적당히 먹어도 되지만 나쁜 지방은 가능하면 적게 먹는 것이 좋다는 것이에요.

 

지방의 결핍과 과잉

결핍

필수지방산이 부족할 경우 피부가 건조해지고, 집중력이 떨어지며, 쉽게 피로를 느끼게 되고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 올 수 있어요.

 

과잉

지방을 과다하게 섭취할 경우 비만해질 뿐만 아니라, 심장병 위험이 높아지고 심혈관 질환인 심장 마비와 뇌졸중 등의 질환이 발생할 수도 있답니다.

 

우유 속에 숨은 지방

흔히 우유에는 포화지방과 콜레스테롤이 많아 몸에 좋지 않다고 하죠. 하지만 이는 잘못된 상식이라고 합니다. 

​우유 지방이 비만을 부른다고 하여 한참 저지방 우유나 무지방 우유를 선호한 적이 있었는데요.

이 또한 잘 못 알려진 소문이라고 합니다.

 

다이어트를 할 때 우유를 함께 마시면 건강하게 체중 감량을 할 수 있다고 합니다.

우유에는 지방 연소를 촉진하는 칼슘이 풍부하고 항비만 인자인 유청단백질과 공액리놀레산이 함유되어 있어 체중 감량 효과를 가져온다고 하네요.

 

그리고 우유 200ml 한잔에 들어있는 콜레스테롤의 양은 달걀 한 개의 1/7에 불과하여 오히려 우유 속 칼슘과 공액리놀레산이 동맥 내에서 포화지방이 쌓이는 것을 억제해  고지혈증을 개선하는 데 도움을 준다고 합니다.

 

※ <미국 영양학회 저널>에 의하면

우유를 매일 220ml 섭취하면 1년 뒤 체중이 평균 2.7kg이 줄어드는 효과가 있다고 합니다

우유가 칼로리를 저장하는 제방세포의 습성을 차단하고 동시에 칼로리 연소량을 증가시키기 때문이라고 합니다.

 

※ 우유에는 대부분의 필수 단백질과 아미노산이 포함되어 있을 뿐만 아니라 건강에 좋지 않은 포화지방도 포함되어 있어서 우유가 건강에 미치는 영향을 확인하려는 연구는 계속되고 있고 최근 발표된 연구에 따르면 우유를 섭취하면 우유를 섭취하지 않는 사람보다 콜레스테롤 수치와 관상동맥 심장질환 발병 위험이 낮아진다고 하네요.

어려서부터 지방 관리하기

성장기의 어린 아기들은 성장과 발달에 지방이 매우 중요한 영양소이므로 두 돌까지는 특별히 지방 섭취를 제한하지 않습니다.

기름이 많이 붙은 부분이 아니라면 고기 역시 매일 먹이는 것이 좋고 우유를 먹이더라도 보통의 우유가 권장됩니다.

다만 두 돌이 지나면 서서히 지방의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 

4~5세경에는 어른과 마찬가지로 전체 먹는 칼로리의 1/3만을 지방으로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

식습관이 형성되고 난 후에는 고치기 힘들기 때문에 어려서부터 관리를 해 주는 것이 좋다고 하네요.

 

지방 섭취하면서 다이어트하세요!!

우리나라 국민건강 영양조사 결과에 따르면 식생활의 서구화로 인해 지방 섭취율이 꾸준히 증가하고 있으며 이로 인한 만성질환의 발생도 늘어나는 추세입니다. 과체중이거나 비만인 사람들은 대부분 잘못된 식습관으로 인해 지방 섭취율이 전반적으로 높은 경향을 보이므로 다이어트 시 지방 섭취량을 평소보다 줄여야 합니다.

대한 비만학회에서는 비만한 사람의 하루 지방 섭취량은 총 섭취 열량의 25%를 넘지 않을 것을 권장합니다.

다만, 지방 섭취량을 줄이고자 할 때는 무조건 총섭취량을 줄이기보다 트랜스지방(마가린 등), 동물성 지방(돼지고기 등)의 상대적인 섭취량을 줄이고, 오메가 3 지방산(DHA, EPA), 오메가 6 지방산과 같은 몸에 유익한 지방의 섭취 비중을 늘려가는 것이 좋다고 합니다.

 

 

2021.06.25 - [건강] - 먹으면서 뺀다!! 뱃살 빼주는 영양소 5가지

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