만성 피로? 자도 자도 피곤하다면 ‘만성피로증후군’ 의심하세요

'아 피곤하다', '더 자고 싶다'가 요즘 입에 달고 사는 말인 것 같아요.

자고 일어나도 머리가 무겁고 개운하지도 않아서 잘 때 무슨 일이 있나 싶을 정도예요.

아침을 이렇게 시작하니 종일 기운도 없는 것 같고 우울한 기분이 드는 것도 어쩔 수 없더라고요.

이게 다 만성피로에서 오는 증상이라고 하는데 이 시대를 사는 사람들은 이 정도의 증상들은 다 갖고 있지 않나 싶어요.

 

오늘은 만성피로에 대해 알아보고 극복하는 시간 가져보도록 할게요.

만성피로증후군이란?

피로는 일상적인 활동을 할 수 없을 정도로 기운이 없는 상태를 뜻한다. 잠깐 쉬고 나서 피곤이 풀린다면 문제가 되지 않는다.

만성피로증후군은 6개월 이상 피로가 지속되면서 충분히 쉬었는데도 피로가 사라지지 않고 일상생활에 지장을 줄 때 의심할 수 있다. 하지만 피로가 다른 질환 때문에 생긴 것이 아닌지 먼저 살펴봐야 한다.

 

우울증이나 빈혈 ∙ 간 질환 ∙ 당뇨병 ∙ 갑상선 질환 ∙ 신부전증 ∙ 암 등의 질환을 앓을 때도 피로 증상이 나타난다.

당신의 피로도 측정해보세요

아래 9개 항목에 대해 지난주 동안 느낀 정도를 체크하세요. 합계 점수가 36점 이상이면 의사와 상담이 필요합니다.

만성피로 증후군 자가진단

만성 피로 증후군의 자가 진단은 1994년 미국 질병 관리 본부(CDC)에서 제시한 진단 기준을 가장 널리 사용하고 있습니다. 만성 피로와 이로 인한 직업, 교육, 사회, 개인 활동 및 기능이 감소하고 아래의 증상들 중 4가지 이상이 동시에 6개월 이상 지속되어야 합니다.

1. 기억력 혹은 집중력 감소
2. 인후통(목구멍 통증)
3. 목이나 겨드랑이의 임파선이 붓거나 아픔
4. 근육통
5. 다발성 관절통
6. 평소와는 다른 새로운 두통
7. 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않은 증상
8. 평소와는 달리 운동(혹은 힘들게 일을 하고 난) 후 24시간 이상 나타나는 심한 피로감

이외에도 감기에 잘 걸리고 잘 낫지 않는다, 현기증을 자주 느낀다, 식은땀이 난다, 음식을 먹으면 금방 배가 더부룩하다, 냄새에 민감해지고 냄새가 나면 구토나 두통이 생긴다, 수족 냉증 등의 매우 다양한 증상을 호소할 수 있습니다.

만성 피로를 완화할 수 있는 운동

예전에는 만성 피로가 있을 때 운동이 오히려 피로 증상을 악화시키는 것으로 생각하여 운동을 권유하지 않았다고 합니다. 또한 실제로 만성 피로를 호소하는 사람들은 운동을 포함한 일상적인 신체적인 활동을 하지 않으려는 경향도 있었고요. 하지만 신체적인 활동을 지나치게 억제하는 경우에는 체력의 저하가 발생하고 이로 인해 오히려 피로가 더 심해질 수 있다고 합니다.

최근에는 점진적이고 지속적인 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)이 만성 피로를 가진 사람들의 증상 개선과 기능 상태 향상에 도움이 된다는 연구 결과들이 발표되었는데 가벼운 근력 운동이나 스트레칭, 요가, 태극권 같은 유연성 운동도 도움이 된다고 합니다.

운동을 시작하는 데 있어서 제일 중요한 것은 한 번에 너무 욕심을 부리지 말고 운동 시간과 강도를 서서히 늘려가야 한다는 것입니다. 늘려감에 있어서도 매일매일의 자신의 몸 상태와 피로도를 감안하여 유동적으로 운동 계획을 세워야 합니다. 또한 만일 어느 특정 단계에서 피로가 심하게 유발되면 피로 증상이 줄어들 때까지 그 이전 단계의 운동 강도로 돌아가야 합니다. 이를 위해 운동 일기를 쓰는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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만성 피로를 완화할 수 있는 식이요법

엽산(비타민 B9), 비타민 B12, 비타민 C 등의 비타민, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄, 섬유소, 오메가 3 지방산 등이 만성 피로에 좋다고 알려져 있으나 아직까지는 특별한 음식이나 영양소를 강력히 권하거나 조언할 만한 과학적인 근거는 부족하다고 합니다.

하지만 다음 세 가지의 음식 섭취 지침은 증세 개선에 도움이 된다고 합니다.

1) 새로운 음식이 추가되고 먹던 음식이 빠질 때 자신의 몸 상태를 파악하도록 합니다. 즉, 어떤 음식이 자신의 피로 증상을 악화시킨다면, 그것이 일반적으로 좋은 음식으로 알려져 있더라도 피하도록 합니다. 이때 음식의 변화는 한 두 종류로 제한하고 너무 큰 변화는 좋지 않습니다.

2) 영양적으로 균형 잡힌 식사와 음식을 섭취하는 것이 증세의 개선을 위해 가장 좋습니다. 이때 균형 잡힌 음식 섭취는 곡물, 과일, 야채, 단백질, 유제품을 빠짐없이 먹는 것을 말합니다.

3) 몇몇 음식들은 만성 피로를 가진 사람들에서 증세를 악화시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 대표적으로 알려진 음식들이 고칼로리 음식, 포화 지방산이 많은 튀김 음식, 인공 조미료, 인공 식품 첨가제, 카페인(커피, 홍차, 녹차 등), 단순당(소다, 콜라, 사탕 등), 알코올 등입니다.

만성피로 증상과 치료법

만성피로증후군은 장기화될수록 호르몬 균형과 면역기능이 저하되기 때문에 치료가 간단치 않다고 합니다.

주요 증상은 집중이 필요한 일을 하기가 어렵고 기억력이 떨어진다. 우울한 기분이 들고 식은땀이 나거나 손발이 저리기도 한다.

 

만성피로증후군 치료는 우울감 ∙ 무력감을 낮추는 약물치료와 인지행동 치료로 구성되는데 약물치료는 항우울제 ∙ 부신피질 호르몬제 등이 쓰인다고 합니다.

하지만 약물치료와 함께 생활습관 개선이 이뤄져야 증상이 개선될 수 있다고 하는데요. 규칙적으로 생활하면서 운동, 충분한 수면 등을 실천해야 면역체계의 균형을 찾을 수 있다고 합니다.

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오늘은 만성 피로에 대해 알아봤는데요. 블친님들 피로 극복하시고 매일매일 건강하고 행복한 날들 보내시길 바랍니다.

방문해 주셔서 감사합니다.

행복 하세요~~~