수능을 앞둔 수험생의 건강 관리

수능이 벌써 2주 앞으로 다가왔어요.

수험생들의 몇 년간의 노력이 좋은 결실을 맺기를 바라며 이 글을 올려 봅니다.

1. 수험생의 영양관리

1) 골고루 먹어야 한다.

수험생들은 체력관리를 위해 골고루 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 특히, 지방이 적고 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 또한 뇌신경세포의 활성에 필요한 비타민 B군의 섭취를 위해 현미, 통곡류의 섭취도 권장된다. DHA 등 다불포화 지방산이 풍부한 등 푸른 생선이나 들깨, 호두 등의 견과류 섭취도 도움이 된다.

2) 아침식사는 꼭!!

뇌 활동에 필요한 포도당을 공급하기 위해 아침식사 챙기는 것을 권하며, 규칙적인 식사습관을 들이는 것이 좋다. 불규칙한 식사습관은 위염 등의 소화기계 질환을 유발할 수 있으며, 과도한 공복 상태 이후 과식은 소화시키는 데에 많은 혈액을 사용하게 하여 두뇌 활동을 떨어뜨릴 수 있다. 공부하는 데에 많은 시간을 투자하면서 신체활동이 적어지게 되므로 변비 증상을 호소하기 쉽게 되는데 이를 예방하기 위해 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 김 이나 미역 등의 해조류와 물을 충분히 섭취하도록 한다.

2. 규칙적인 생활을 통한 생체리듬 조절로  수험생의 컨디션 유지

1) 수능시험 시간대에 맞춰  생체리듬 조절

집중력, 기억력, 판단력 등 정신 활동은 주기적인 생체리듬을 지니며 여기에 중요한 역할을 하는 것이 수면이다. 수능시험 시간에 맞춰 생활리듬을 조절할 필요가 있으며, 수능 시간대에 두뇌 효율을 최대한 높이기 위해서 자정 무렵에는 잠자리에 들고 오전 6시경 기상하는 습관을 들이는 것이 좋다. 실내 온도를 18~23도가 되게 유지하고 가급적 오전 1~6시 사이에는 수면을 유지하는 것이 좋다.

2) 충분한 수면

최소 하루 6시간은 숙면을 취해야 두뇌 활동이 최적의 상태에 이를 수 있다. 수면 시간을 줄이면 생체리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높다. 더욱이 너무 적거나 불규칙한 수면이 지속될 경우 무력감, 두통, 피로에 시달리기 쉽다. 잠이 오지 않을 때는 온수로 가볍게 샤워를 하는 것이 좋고 시간이 없을 때는 따듯한 물에 발을 10여 분 담그는 것도 도움이 될 수 있다.

3) 커피 대신 차

잠을 쫓기 위해서나 집중력을 높이기 위해서 커피나 에너지 드링크처럼 카페인이 많은 음료를 섭취하고 공부에 열을 올리는 수험생들이 많다. 그러나 이런 음료들은 순간적인 각성 효과로 잠을 쫓아 줄 수는 있지만 과도하게 섭취하면 중추신경을 흥분시켜 두근거림이나 현기증 등을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 뿐만 아니라 각성 효과 뒤에 급격한 집중력 저하를 유발하게 된다. 카페인이 들어 있지 않지만 상큼한 맛으로 기분 전환이 가능한 레몬티 또는 항산화 물질이 많이 포함된 루이보스티 등의 건강차를 마시는 것이 도움이 될 수 있으며, 부득이하게 카페인 섭취가 필요한 경우에는 비교적 카페인이 적게 포함된 녹차나 홍차를 권한다.

4) 규칙적인 배변습관

수험생의 70% 정도가 소화기 계통의 질환을 앓고 있으며, 설사, 변비, 복부 팽만, 복통이 가장 흔한 증상으로 보고된 바 있다. 장시간 의자에 앉아 있을 수밖에 없는 상황에 스트레스가 더해져서 발생하는 것으로 여겨진다. 따라서 이런 증상을 완화하기 위해 영양관리와 더불어 정해진 시간에 규칙적으로 식사하고 화장실에 가고 싶은 욕구를 억제하거나 미루지 않도록 하며, 변 보는 시간을 매번 일정하게 해서 규칙적인 배변습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있다.

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 3. 적당한 운동과 스트레칭으로 수능까지 체력 유지

1) 가벼운 운동

하루에 30분 정도는 가벼운 운동을 하도록 한다. 가벼운 운동을 지속적으로 하면 혈액 순환이 좋아지고 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되어 두뇌 활동이 향상될 수 있다. 스트레칭, 줄넘기, 가볍게 달리기 등을 하고 샤워하면 공부가 한결 잘된다. 그러나 농구나 축구 등 격한 운동을 하면 오히려 피로가 쌓여 역효과가 나기 쉽다.

2) 스트레칭 하기

수험생은 과도한 긴장과 스트레스로 뒷목의 근육이 뭉치면서 목덜미가 뻣뻣하고 뒷머리가 아픈 긴장성 두통 증상을 흔히 경험하게 된다. 긴장성 두통은 양쪽 눈 사이를 누르거나 하늘 또는 먼 곳을 바라보는 등 휴식을 취하고, 틈틈이 스트레칭으로 몸의 긴장을 완화시켜 주는 것으로 예방할 수 있다.

장시간 의자에 앉아 있으면 요통뿐만 아니라 방광이나 대장에 영향을 미쳐 화장실에 자주 가게 되고 소변을 봐도 개운하지 않으며 변비나 치질에도 걸리기 쉽다. 따라서 공부할 때 바른 자세를 유지하고, 1시간 공부 후에 5∼10분간 스트레칭이나 체조를 시행하는 것이 좋다.

4. 긍정적인 마음가짐으로  면역력 증가시키고,  잠재력을 극대화시키기

1) 긍정적 마음가짐 갖기

수험생에게 스트레스는 양날의 칼과 같다. 적당한 긴장감은 공부의 효율성을 높여주고 삶의 활력소가 되어주지만 과중한 스트레스는 집중력과 기억력을 떨어뜨린다. 스트레스를 완화하기 위한 가장 좋은 방법은 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이다. 미온수로 반신욕을 하면서 휴식을 취하는 것도 긴장 완화에 도움이 되며 자기 전 명상을 하거나 조용한 음악을 듣는 것도 긴장을 푸는 데 효과적이다. 가끔은 소리를 내어 웃는 것도 좋다. 소리 내어 웃을 때 진통 효과가 있는 호르몬 증가를 비롯해 뇌에 긍정적인 자극을 줄 수 있을 것으로 여겨지고 있다.

5. 가을철에 흔한 질병 예방

잘 조절되던 컨디션이 질병으로 인해 한 번에 무너질 수도 있기 때문이다. 수험생과 관련해서 안구건조증, 알레르기 비염, 가을철 열성질환 등의 예방과 관리가 필요하다.

1) 안구건조증

건조한 날씨로 인해 안구건조증이 생기면 눈이 시리고 뻑뻑한 느낌이 들어 눈을 자주 비비게 되고 눈을 감으면 편해지기 때문에 책을 보는 데 집중하기 어려울 수 있다. 더욱이 증상이 심해지면 과도한 눈물이 분비되며 두통이 생길 수도 있다. 안구건조증의 예방을 위해서는 렌즈 대신 안경을 착용하도록 하며, 한 시간에 한 번씩 눈을 감고 휴식을 취하는 것도 좋다. 실내 습도를 적절하게 유지하고, 인공눈물을 사용해 볼 수도 있다.

2) 알레르기 비염

가을철 알레르기 비염은 수험생에게 특히 괴로운 질환이다. 코막힘, 맑은 콧물, 재채기, 가려움증 등이 주된 증상인데 두통, 식욕 저하, 만성 피로를 유발할 수도 있다. 치료를 위한 약물 사용 시 졸린 부작용이 발생할 수 있어 질병으로 또는 치료로 공부에 집중하기 어려운 상황에 놓이기 쉽다. 평소 가을철에 알레르기 질환이 발생하는 수험생은 진료를 통해 가급적 원인물질을 확인하고 졸린 부작용이 덜하거나 없는 약을 처방받는 것이 필요하며, 주변 환경 개선에도 신경 써야 한다. 창문을 자주 열어 환기를 시키고, 집먼지 진드기의 서식과 증식을 막기 위해 자주 접촉하는 옷이나 침구류는 삶거나 햇볕에 널어 말리는 것이 좋다. 수분 섭취를 충분히 하는 것도 알레르기 비염의 예방이나 완화에 도움이 된다.

3) 가을철 열성질환

모처럼 휴식을 취하기 위한 야외 활동 후 쯔쯔가무시, 렙토스피라, 유행성 출혈열 등의 가을철 열성질환에 걸릴 수 있다. 가을철 야외활동 시에 절대로 풀밭 위에 옷을 벗어 두거나 눕지 않도록 하며, 논이나 고인 물에 들어갈 때 고무장갑과 장화를 착용하도록 한다. 이 질환들은 일정 기간의 잠복기 후 고열, 오한, 두통 등 증상으로 나타나는데 지체 없이 병원 진료를 받아야만 한다.

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몇 년간의 노력이 단 하루,  단 한 번의 시험으로 결정된다는 것이 안타까운 현실인데요.

모든 수험생들에게 좋은 결과가 있기를 바랍니다.

화이팅!!

오늘도 방문해 주셔서 감사합니다.

행복한 하루 보내세요~~