걸을때 이렇게 걸어보세요! 혈당과 혈압도 낮추고, 체중도 내려가고.

요즘 열심히 걷다 보니 좀 더 운동 효과를 낼 수 있는 방법은 없을까 자꾸 찾아보게 되더라고요.

팔을 힘차게 흔들어 보기도 하고, 박수를 쳐 보기도 하고, 계단을 오르기도 하는데 효과가 있는 건지 당장은 모르겠더라고요.

이왕 운동하는 거 좀 더 효율적인 방법으로 하면 좋을 것 같아 공유해 봅니다.

 

이제 걷기 시작하시려고 하는 분이나 저처럼 효과를 up 시키고 싶으신 분들에게 도움이 되면 좋겠네요.

혈당과 혈압은 낮추고 뱃살까지 뺄 수 있는 걷기 운동 방법이라고 합니다.

▮ 효과를 up 시키는 걷기 운동 방법

1. 팔을 힘차게 흔들면서 걷기

걷다 보면 팔이 자연스럽게 앞뒤로 움직이게 되는데요.

미국과 네덜란드의 공과대학 연구팀이 팔을 흔드는 동작과 걷는 동작의 역학을 연구한 결과를 보면,

팔을 제대로 흔드는 동작과 비교해 보니 팔을 옆구리에 붙인 채로 걷는 동작이 12%의 힘을 더 써야 하고, 팔을 반대로 흔들면 26% 더 힘을 써야 한다는 결론을 냈다고 합니다.

 

걸을 때 팔을 흔드는 동작은 아주 간단하지만 우리 몸의 에너지 사용을 위한 필수적인 요소라 할 수 있을 것 같아요.

 

2. 노래를 하면서 걷기

우리나라 뉴스 방송에서 성인을 대상으로 시험을 해 봤는데, 30분 동안 빨리 걸으면서 노래를 불렀더니 노래를 하지 않은 경우보다 최대 55kcal를 더 소모했다고 해요.

10분 정도 걷기에 해당하는 열량을 추가로 소모한 것인데요. 

그냥 걷기만 했을 때에 비해서 걸을 때 노래를 한 것만으로도 운동 효과를 33% 정도 더 높인 거라고 합니다.

3. 아침에 30분 동안 걷기

호주의 한 대학 연구진이 55~80세 67명을 대상으로 실시한 연구인데요.

오전에 30분간 걸은 경우가 그렇지 않은 경우에 비해 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다고 해요.

걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 '카테콜아민' 호르몬이 감소하고, 혈관 내피세포 기능이 활성화되어 혈관 탄성도가 높아져 혈압을 낮추게 된다고 합니다.

 

혈압 관리를 해야 하는 분이라면 아침 30분간 꼭 걸어보세요.

단, 기온이 낮은 이른 아침이나 혈압이 높은 상태에서 너무 급격한 운동을 하면 더 무리가 될 수 있기 때문에 심장 질환이 있는 분이라면 아침 걷기는 조심해야 한다고 합니다.

 

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4. 식사 직후 30분 동안 걷기

식사 직후 10분만 걸어도 식후 혈당이 평균 12%, 최대 22%까지 낮아졌다는 실험 연구결과가 있다고 해요.

특히 아침과 점심보다 저녁식사 후 걸었을 때 나타나는 혈당의 차이가 더 크게 나타났다고 합니다.

식사 직후에 걷는 동작은 우리 몸에 쌓이는 지방 양을 줄이는 효과가 있다고 하는데,

'나는 지금 포도당을 사용하고 있으니, 지방으로 저장하지 마!'라고 우리 몸에 신호를 주는 것이라고 합니다.

 

만약 체중을 줄이는 효과까지 얻고자 한다면, 적어도 30분 정도는 걷는 것이 좋겠네요.

일본의 한 연구에서 식후 30분간 걷기를 한 달 동안 실시한 결과 체중감량의 효과를 얻을 수 있었는데,

빠르게 걸은 참가자는 3kg, 산책처럼 걸은 참가자는 1.5kg을 감량했다고 합니다.

 

밥을 먹고 걸었을 뿐인데도 혈당은 떨어지고 살도 빠지고...

저녁 드시고 30분씩 산책하는 것 강추합니다~~

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