열대야에도 숙면 포기 할 수 없어요!! 건강한 수면 습관!!

장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작되었습니다.

지구 온난화의 영향인지 우리나라의 기후가 아열대 기후가 되어 가고 있는 것 같아요.

문제는 열대야 현상이 점점 잦아지고 있다는 것!!

 

열대야는 밤 최저기온이 25℃ 이상으로 무더운 밤을 말하는데요.

다음 주는 열돔 현상까지 겹쳐 엄청난 더위가 올 것 같아요.

 

점점 더 강해지는 무더위... 내주 '열돔' 덮친다

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열대야는 단순히 더워서 잠을 설치게 되는 것뿐 아니라 건강문제를 일으킬 수 있어요.

사람이 가장 잠들기 좋은 온도는 18~20도인데, 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속됩니다. 이것은 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 일상생활의 불편으로 이어지기도 합니다.

 

잠 못 이루는 밤, 열대야 극복하는 방법

열대야로 숙면이 어려워 찬물 샤워를 하기도 하는데 찬물 샤워는 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열을 발생시켜 오히려 열대야로 인한 숙면을 방해할 수 있습니다. 찬물보다 40도씨 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 혈액순환, 근육 뭉침 해소와 몸의 온도를 낮추기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

 

잠들기 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등을 사용하지 않고, 식사는 잠들기 3시간 전에는 마치는 것이 열대야 숙면에 도움이 됩니다.

 

덥다고 옷을 벗고 자면 체온 유지를 위해 신체활동이 더 활발해져 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘 되는 얇고 시원한 잠옷을 입고 자는 것이 좋습니다. 

침구류는 몸에 들러붙지 않으면서 땀 흡수가 잘 되는 천연 섬유 소재를 선택하는 것이 좋습니다. 또 습도가 높은 여름철은 집먼지 진드기가 번식하여 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 시간이 날 때마다 강한 햇빛에 말리면서 소독해주는 것이 좋습니다.

열대야로 잠들기 어려운 날씨에 시원한 음료나 치맥을 찾는 분들이 많은데, 술은 일시적으로 잠을 때 도움을 줄 수는 있으나 술을 마시고 잠이 들면 수면 유지가 잘 되지 않아 자주 깨고, 깊은 잠 단계는 오히려 저하되어 결국 숙면 시간은 줄어들게 됩니다.

결과적으로는 수면을 질을 떨어뜨리게 됩니다.

열대야로 숙면이 어려울 때는 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등 숙면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

몸을 피로하게 하면 숙면에 도움이 되지 않을까 해서 운동을 하는 사람들도 있는데 여름철에 잠이 오지 않는다고 과도하게 운동을 하면 각성상태를 증가시켜 숙면을 방해하게 됩니다.

격한 운동은 체온을 상승시켜 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하고 자칫 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있습니다.

밤에는 요가나 스트레칭 등 가벼운 운동을 하고, 되도록 잠들기 2시간 전에는 마무리하는 것이 좋습니다.

 

열대야 속 건강한 수면습관 10가지

1. 카페인과 알코올이 들어 있는 음료나 음주를 피한다.
2. 자고 일어나는 시각을 일정하게 한다.
3. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자지 않는 것이 좋고 정 필요하면 30분 내외로 한다.
4. 잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 집중이 많이 필요하지 않은 가벼운 독서를 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 든다. 잠이 들지 않으면 이런 행동을 반복해도 좋다.
5. 잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고 운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋다.
6. 마찬가지로 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업도 피하는 것이 좋다.
7. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것이 수면에 도움이 된다.
8. 덥다고 저녁 시간에 물을 많이 마시거나 수박 같은 과일을 많이 먹으면 수면 중 소변 때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가는 것이 좋다.
9. 잠자기에 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20도 정도이지만 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에  따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못하다.
10. 선풍기를 틀 때도 수면 시작 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동하는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래하기도 한다

보통 잠들기 적당한 온도는 18~20도 정도라고 해요.

에어컨을 켜놓고 잔다면 적정 온도보다 2~3도 높게 설정해 두고 잠들고 1~2시간 후에 멈추도록 타이머를 맞춰두고 주무세요.

밤새 에어컨이 작동되면 새벽녘에 체온이 떨어지면서 추위를 느끼게 되어 잠에서 깨는 경우가 있는데  한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않아서 다시 잠들기 힘들거든요.

 

 

오늘도 찾아주셔서 감사합니다^^