생선, 생선의 효능, 생선 현명하게 먹는 법!!

육류보다는 생선을 많이 먹어라는 말을 자주 듣는데요.

왜 일까? 궁금하지 않으셨나요?

등푸른 생선의  DHA는 많이 들어봤지만 그 밖의 다른 좋은 영양소가 뭐가 있는지 알아보았어요.

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식탁 위의 건강한 바다 향기, 어류

생선이 주는 효능

어류는 저지방 고단백 식품의 대명사로 다양한 양질의 아미노산을 함유하고 단백질의 흡수를 돕는 비타민 B군을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

어류의 지방에는 동맥경화나 혈관의 혈전 생성을 막는 EPA와 뇌의 활발한 활동을 돕고 치매를 예방하는 DHA와 같은 오메가 지방산(불포화지방산)이 있습니다. 

 

오메가-3 지방산은 참치, 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선에 주로 많이 들어있으며 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관질환을 예방해줍니다.

 

세포의 노화 과정 중 세포의 산소 함유량이 점차 감소하면서 체액이 산성으로 바뀌는데 생선의 지질에 풍부한 DHA와 EPA가 세포의 산소 함유량을 늘리고 체액 산성화를 방지하여 인체의 노화를 막아 젊음을 유지시켜줍니다.

 

인체의 건강에 다양한 긍정적인 영향을 주기 때문에 미국 심장학회에서는 건강한 식생활을 위해 생선을 주 2회 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

 

우유빛깔 흰살 생선  콜라겐 탱탱, 지방 쏘옥, 단백질 듬뿍

갈치, 광어, 도미, 조기, 전어, 갈치, 대구, 아귀와 같이 생선의 색이 하얗거나 근육 빛깔이 우유색을 띠는 생선을 ‘흰 살 생선’이라 합니다.

 

흰살 생선은 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 이는 체구성 물질과 에너지원으로 사용됩니다.

 

흰살 생선에 풍부한 비타민E와 셀레늄은 항산화 물질로 노화를 방지하여 젊음을 유지하는데 도움이 되고, 비타민B12는 심근 경색이나 뇌졸중의 위험을 증가시키는 요인을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

흰살 생선의 감칠맛을 나타내는 아미노산 일종인 타우린은 빈혈을 예방하고 시력 보호에 도움을 주며 혈액 속의 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있어 고혈압 예방에도 좋습니다.

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가자미

가자미는 열량이 낮고 단백질이 풍부한 생선으로 활성산소로부터 세포막 손상을 방지하는 셀레늄 함량이 높고 동맥경화를 예방하는 EPA와 DHA가 풍부합니다. 

등푸른생선에 비해 지방 함량이 적어 다이어트 시 좋고 살코기가 단단해 씹는 감촉이 좋습니다. 살코기에 비타민B₁이 풍부해 뇌와 신경에 에너지를 공급하여 뇌의 활성화를 도와줍니다.

갈치

갈치는 지방 함량이 다른 생선에 비해 높은 편이나 단백질이 많고 탄수화물이 들어있어 고유한 풍미를 내는 대표적인 흰살 생선입니다. 

지방은 지느러미 쪽에 더 많고 칼슘에 비해 인산의 함량이 많아 채소와 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 일반적인 생선이 함유하는 지방으로 드물게 올레인산이 많아 체내 콜레스테롤을 떨어뜨리는데 도움을 줍니다.

도미

선명한 붉은색의 몸 색깔이 아름다워 ‘바다의 여왕’이라 불리는 도미는 지방이 적고 단백질이 풍부해 수술 후 회복기 환자에게 좋습니다. 

단맛과 감칠맛 성분인 ‘타우린’은 동맥경화, 고혈압을 예방합니다. 도미 살에 풍부한 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 도미의 눈에 풍부한 비타민B₁은 피로 회복에 도움을 주며 눈 주변의 젤라틴은 콜라겐이 많아 피부 미용에 좋습니다.

대구

풍부한 육즙과 맛을 지닌 대구는 비타민 B2, B6, B12, 셀레늄 함량이 높으며 오메가-3 지방산(EPA와 DHA)이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 좋은 저열량, 고단백 식품입니다.

비타민B2는 면역력을 증진시켜 감기를 예방하고 피부미용에 좋고, 비타민 B6, B12는 혈관벽을 직접적으로 손상시켜 심근 경색이나 뇌졸중의 위험을 증가시키는 혈중 호모시스테인의 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

가자미, 갈치, 도미, 대구

 

푸른 바다를 담은 생선,  등푸른 생선

등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈액 속 콜레스테롤의 함량을 낮춰주어 동맥경화, 심장병 예방, 항암효과 등 우리 건강에 다양한 선물을 줍니다.

 

한 보고에 따르면 하루에 30g 이상의 등푸른 생선을 섭취하면 심장병을 예방할 수 있고, 하루 약 1~2g의 DHA를 섭취하면 항암효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

약 1~2g의 DHA를 섭취하려면 하루에 정어리는 2마리를, 중간 크기의 참치(황다랑어)는 4~5토막을 섭취해야 합니다.

 

등푸른 생선 100g당 DHA 및 EPA 함유량 비교

 

머리가 좋아지는 등푸른 생선 우리 아이에게는 언제쯤부터 주는 게 좋을까?

등푸른 생선은 알레르기를 일으킬 위험이 높은 식품으로 생선 중에서 가장 나중에 먹이도록 합니다. 

 

특히 아토피나 식품 알레르기가 있는 아이라면 돌 이후에 조금씩 먹이는 것이 좋습니다. 등푸른 생선은 유아식(밥)을 시작할 시기에 제공하는 것이 안전합니다. 하지만 이 시기에도 주의를 기울여야 합니다. 

 

알레르기 증상이 있는 동안은 철저하게 금하고 증상이 거의 없거나 나았을 때 기름 없이 굽거나 삶아서 한 젓가락씩 밥 위에 줍니다.

3일 정도 아이의 반응을 살피면서 이상이 없을 때 계속 먹여도 됩니다. 

 

등푸른 생선은 껍질 쪽에 불포화지방산이 많으므로 알레르기 증상이 없으면 등푸른 생선의 껍질까지 먹이는 것이 좋습니다.

영양만점 생선 효율적으로 먹는 법

생선으로부터 DHA를 온전하게 섭취하려면 신선한 날 회로 먹는 것이 가장 좋지만 회의 질감, 향을 싫어할 경우 생강, 식초, 간장, 고추냉이 등과 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

생선을 기름에 튀겨서 먹을 경우, 생선 살의 DHA가 약 50% 손실되므로 튀김의 조리법은 바람직하지 않습니다.

 

생선구이의 경우 생선을 너무 오래 구우면 용출되는 지방이 많아져 DHA 손실량이 증가하고 탄 부분에 발암물질이 발생하므로 탄 부분은 제거하여 먹습니다.

 

생선조림의 경우 지방이 국물로 용출되어 DHA 함유량이 약 20% 손실됩니다. 국물까지 모두 먹으면 DHA의 손실을 막을 수 있지만 나트륨의 과잉섭취의 우려가 있으므로 간을 싱겁게 하도록 합니다. 

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사실 손질하기도 힘들고 해서 생선보다는 소고기 돼지고기를 선호했었는데 앞으로는 생선을 많이 먹어야 할 것 같아요.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 많이 먹으면 편두통의 빈도와 강도를 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 하는데 편두통을 달고 사는 저에게는 좋은 소식이기도 하구요.

물론 요즘은 영양제가 잘 나와서 한 알로도 충분히 섭취할 수 있지만 먹는 즐거움이라는 것도 있으니까요.

 

오늘도 방문해 주셔서 감사합니다.

항상 건강하고 행복하시길 바래요!!