다이어트부터 암 예방까지, 고구마 효능과 보관방법

고구마의 계절이 되었나 봐요. 시장에 나갔더니 막 수확한 햇고구마가 많이 나왔더라구요.

삶은 고구마를 우유 한 잔과 함께 먹으면 한 끼 식사로도 충분하고 아이들 간식으로도 좋아서 저는 자주 사 먹는 건강식품이랍니다.

고구마는 그 종류에 따라서 맛도 다양해서 골라먹는 재미도 있답니다.

고구마 종류

1) 밤 고구마와 물 고구마

전분 함유량에 따라 밤고구마와 물고구마로 나뉘는데, 전분 함유량이 20%가 넘어가면 밤고구마, 그 이하면 물고구마로 본다고 합니다. 이 전분 함유량 차이 때문에 밤고구마는 삶았을 때 퍽퍽한 맛이 나고 물고구마는 물컹한 맛이 나는데요.

그래서 보통 물고구마는 굽고, 밤고구마는 쪄야 더 맛있답니다.

2) 호박고구마

호박고구마는 속이 호박처럼 노란색을 띠어 붙여진 이름인데 밤과 호박을 섞어 놓은 듯한 맛으로 수분이 풍부하고 당도가 높은 것이 특징이에요.

호박고구마는 날것일 때는 주황색을 띠고, 익히면 짙은 노란색을 띠는데요, 날것으로 먹을 수 있도록 육성된 종이기 때문에 과일처럼 깎아 먹거나 샐러드에 넣어 먹기도 한답니다.

3) 자색고구마

자색고구마는 컬러푸드 열풍으로 개발된 고구마 종류로 고구마의 껍질과 속이 선명한 보라색인 것이 특징인데요.

자색고구마의 보라색은 자색고구마에 풍부한 안토시아닌 성분 때문에 나타나는데 안토시아닌은 체내 활성산소를 억제하고 항바이러스 효과가 뛰어나 노화 방지에 효과적이랍니다.  안토시아닌 성분은 열에 약하기 때문에 자색고구마는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 그 외에도 독특한 색상으로 우유에 타서 먹거나 라떼 음료에도 많이 사용되고 있어요.

고구마 100% 즐기기

1) 고구마 한 끼로 먹기

고구마는 탄수화물 식품이에요.

감자와 함께 대표적인 구황작물이 된 이유도 탄수화물이 많기 때문인데요.  감자보다 열량이 두 배 이상 높고 단맛도 강하지만 혈당지수(GI)가 낮아 다이어트 음식으로 인기가 많답니다.

※ 혈당지수(GI) 지수가 낮으면 포만감이 오래가고 비만과 당뇨를 예방합니다.

2) 고구마 맛있게 먹기

군고구마가 특히 더 단맛이 나는 것은 고구마에 열이 가해지면서 녹말이 당분으로 변하기 때문인데 굽는 온도를 60도 정도로 유지하면 가장 맛 좋은 군고구마를 먹을 수 있다고 합니다.  반대로 냉장 보관하면 당분이 다시 녹말로 바뀌어 단맛이 줄어든다고 하네요.

3) 고구마 껍질째 먹기

고구마는 껍질째 먹는 것이 좋아요.

고구마의 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘되고 가스 발생을 줄일 수 있답니다.  또 껍질에는 혈관을 튼튼히 하고, 암과 노화를 억제하는 플라보노이드 성분이 풍부하다고 해요.

고구마 효능

1) 폐암 예방 

고구마에는 100g당 113mg의 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 몸속에 들어가면 비타민 A로 바뀌게 됩니다. 한 연구에 따르면 혈중 베타카로틴 수치가 높을수록 폐암에 걸릴 위험이 줄어든다고 합니다.

2) 면역력 증진, 감기 예방

비타민 C는 흔히 오렌지, 사과 같은 과일이나 야채류에 들었다고 생각되지만 고구마에도 100g당 25mg 정도의 비타민 C가 있습니다. 고구마를 즐겨 먹으면 면역력이 높아지고, 감기에 잘 걸리지 않는다는 말도 비타민 C와 관련된 내용이라 볼 수 있습니다.

3) 변비와 비만 예방, 혈중 콜레스테롤 낮춤

고구마에는 변비와 비만예방을 돕는 불용성 식이섬유와 혈중 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유소가 함유되어 있습니다.

4) 나트륨 배설 촉진, 고혈압에 도움

혈압을 높이는 나트륨의 배설을 촉진하는 칼륨이 있어 고혈압 환자에게 좋습니다. 하지만 칼륨은 신장에 부담을 주므로 신장 질환이 있다면 고구마 섭취를 제한해야 합니다.

고구마 보관법

고구마는 추위에 약한 작물이기 때문에 냉장 보관하기보다는  신문지나 키친타월에 낱개로 포장해서 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋아요.

만약 고구마를 박스로 구입하신다면 안쪽의 수분을 잘 말리시는 게 중요한데요. 수분으로 곰팡이가 생길 수 있기 때문에 신문지를 깔고 고구마를 일주일 정도 말려주면 오랫동안 보관할 수도 있고, 고구마의 전분이 당분으로 변하도록 숙성시켜서 더 맛있게 드실 수 있어요.

그냥 쪄 먹어도 맛있지만 다양하게 요리할 수 있어 더 매력적인 고구마!!

올 가을 겨울에는 고구마로 건강 챙겨 보세요~~

 

오늘도 방문해 주셔서 감사합니다^^

행복한 하루 보내세요~~