낮잠, 낮잠의 효과, 낮잠 건강하게 자는 법!!

휴일이면 늦잠을 자고도 모자라 점심을 먹고 난 후 낮잠을 또 자게 된다.

그런데 그렇게 잤는데도 피곤이 풀리지 않고 더 몸이 나른하고 힘들게 느껴지는 건 왜일까?

이건 재충전의 낮잠이 아니라 잘못된 낮잠이라고 한다.

낮잠, 자는 게 좋을까? 낮잠을 자면 뭐가 좋은 걸까?

낮잠에 대한 궁금증 풀어드립니다.

▮ 낮잠 건강하게 자는 법

일반적으로 낮잠은 20~25분 정도 자는 것이 적당하다. 

낮잠을 자기에 이상적인 시간은 낮 12시부터 오후 2시 사이. 수면전문가들은 늦어도 오후 2시 이전의 낮잠을 추천한다.

▮ 낮잠의 효과

낮잠을 자는 이유는 피로를 풀고 에너지와 원기를 회복하기 위해서다. 또 다른 이점도 찾을 수 있다. 혈압을 낮추고, 긍정적 기분을 높이고 좌절감에 대한 내성을 높이며, 기억력과 학습 능력을 향상할 수 있다.

 

‘파워 낮잠’으로 알려진 20~25분의 짧은 낮잠이 활력을 되찾는데 가장 효과적이다. 파워 낮잠은 인지력, 감각운동 학습, 기억과 정보 유지, 운동 퍼포먼스의 개선에 도움이 될 수 있다.

 

낮잠을 자려도 누웠는데 잠들지 않는다면, 잠들 만큼 충분히 피곤하지 않다는 것을 의미한다. 그럴 때는 굳이 20분 동안 잠을 자려고 애쓸 필요는 없다는 것.

▮ 피로를 부르는 낮잠

낮잠을 자고 나서 졸리다면, 너무 오래 잤을 가능성이 크다.

낮잠을 자기 시작해 25분 후면 깊은 잠에 빠지는데 이는 재충전에 도움이 안 된다.

깊은 낮잠에 빠지면 몽롱하고, 기분이 혼란스럽고, 피곤함을 느낄 수 있다. 잠에서 깨기도 쉽지 않고, 일어나서도 지금이 하루 중 언제인지, 내가 어디에 있는지도 헷갈린다. 이렇듯 애매모호한 느낌은 수면 관성 때문에 생기는데, 수면과 각성 사이의 과도기 상태에는 퍼포먼스 악화, 주의력 저하, 피로감 증가가 나타난다.

 

2014년 대학생들의 야간 수면과 낮잠의 관계를 조사한 결과, 늦은 시간에 빈번하게 긴 낮잠을 자는 사람들은 밤에 잠을 잘 수 없고 수면 부족이 심화될 위험성이 높은 것으로 나타났다.  낮잠을 오래 자면 수면 패턴의 붕괴를 가져올 수 있어서다.

 

45분 이상 자는 낮잠은 자연스러운 수면 욕구를 방해하고 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다고 한다. 낮잠을 오래 자는 것이 야간의 수면 부족을 초래하고, 이를 보충하기 위해 다시 낮잠을 오래 자는 악순환이 된다는 것이다. 긴 낮잠을 피하기 위해 알람을 맞추고 자는 습관을 들이는 것도 좋다.

▮ 낮잠과 우울증의 관계

우울증은 수면과 관련이 있다. 수면 문제가 있으면 우울증에 걸릴 가능성이 더 높고, 우울증이 있으면 수면 문제가 생길 가능성이 더 높다고 한다. 따라서 우울증과 다른 정신 건강에 대한 우려가 있다면 엄격한 수면 루틴을 유지하는 것이 바람직하다.

우울증이 있는 사람들에게는 양질의 통합 수면을 취하는 것이 필수적이므로 오후에 낮잠을 자는 것은 득 보다 실이 많을 수 있다. 혹시 낮잠이 자신의 정신 건강에 영향을 미치는지에 대해 걱정스럽다면, 의사와 상담하는 것이 좋다.

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▮ 낮잠을 자는 문화, 시에스타

시에스타는 이탈리아·그리스 등의 지중해 연안 국가와 라틴아메리카의 낮잠 풍습을 말한다.

한낮에는 무더위 때문에 일의 능률이 오르지 않으므로 낮잠으로 원기를 회복하여 저녁까지 일을 하자는 취지이다. 시에스타라는 말은 스페인어이며, 원래는 라틴어의 'hora sexta(여섯 번째 시간)'에서 기원하였다. 풍습에 대한 유래는 정확하지 않지만, 대체로 포르투갈 남부 지방에서 시작되어 에스파냐와 그리스 등의 유럽을 거쳐 멕시코·아르헨티나 등 라틴아메리카 국가들로 퍼졌다고 한다.

 

시에스타 시간은 나라마다 차이가 있다. 이탈리아에서는 오후 1~3시 30분, 그리스에서는 오후 2~4시까지 이어진다.

시에스타 중에는 상점들은 물론 관공서도 문을 닫고 낮잠을 즐긴다. 이 때문에 시에스타는 라틴아메리카 사람들의 게으름이나 끈기 부족의 상징처럼 생각되기도 한다. 따라서 에스파냐에서는 생산성을 높이기 위하여 시에스타를 없애자는 움직임이 일어 2005년 12월 관공서의 시에스타를 폐지하였다.

 

그러나 과학적 연구의 결과로 시에스타는 생물학적인 필요에 의한 것이라는 점이 밝혀졌다. 곧  30분 정도의 짧은 낮잠은 원기를 회복하고 지적·정신적 능력을 향상하는 효과가 있다는 것이다.

프레더릭 아서 브리지먼의 시에스타

▮ 역사 속의 낮잠가들

만성 불면증 환자였던 나폴레옹은 밤에 자지 못하는 잠을 보충하기 위해 낮잠을 꼭 잤다고 한다.

 

발명왕 에디슨은 잠을 자는 시간을 “동굴 속의 원시인으로 돌아가는 시간”이라며 낭비라고 생각했다. 하지만 그렇다고 해서 에디슨이 잠을 조금밖에 자지 않은 것은 절대 아니다. 사실 그는 낮잠을 길게, 아주 자주 잤다고 한다.

 

아인슈타인 역시 낮잠 자는 것을 좋아했다고 하는데, 매일 자는 낮잠이 “마음을 깨끗하고 창의적으로 만들어준다”라고 했다고 한다.

 

예술가 살바도르 달리는 숟가락과 금속 팬을 이용해 낮잠을 조절한 것으로 유명하다. 달리는 자신만의 팔걸이의자에 앉아 숟가락을 쥐고, 그 아래에는 금속 팬을 두고 잤다. 근육이 이완되는 렘수면에 빠져드는 순간 숟가락이 금속 팬에 떨어지면서 나는 큰 소리에 잠에서 깨어나도록 장치한 것이다.

 

세기의 천재라고 불리는 레오나르도 다빈치도 자신만의 낮잠 법을 가지고 있었는데, 이는 그의 선원으로서의 경험 때문이다. 장기간 바다를 항해하다 보면 위급상황이 언제 일어날지 모르기 때문에 집중력을 유지하고 밤잠을 줄이기 위해 조금씩 토막잠을 잔 것이다. 다 빈치는 4시간마다 15분씩 잠을 자서 총 1시간 30분의 낮잠을 잤다고 한다.

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잠깐의 낮잠은 여러 효과가 있지만 잠이 오지 않는데 굳이 억지로 잘 필요는 없다고 합니다.

 

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