겨울 채소, 겨울에 먹으면 더 좋은 채소 5가지

가을이 시작된 지 엊그제 같은데 벌써 초겨울이라 한다. 단풍은 다 떨어지고 벌써 첫눈이 온 곳도 있고 김장을 끝낸 집들도 있다.

마트를 갔더니 무와 배추가 입구부터 수북이 자리 잡고 있었고 겨울 채소와 과일들로 자리바꿈하고 있었다.

 

그렇다면 겨울에 먹으면 더 좋은 채소들은 뭐가 있을까?

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1.  케일

이 잎이 많은 녹색 채소는 가장 건강에 좋을 뿐만 아니라 추운 날씨에도 잘 자라는 채소다. 케일은 방울양배추, 양배추, 순무와 같은 내한성 식물을 포함하는 십자화과의 일종이다.

케일은 1년 내내 수확할 수 있지만 이맘때처럼 추운 날씨를 선호하고 눈이 오는 조건에서도 견딜 수 있다. 또 매우 영양가 있고 다양한 용도로 사용이 가능한 채소다. 게다가 케일에는 비타민·미네랄·섬유질·항산화 성분 등 강력한 식물 화합물로 가득 차 있다.

구체적으로 케일 한 컵(67g)에는 비타민A·C·K의 하루 권장 섭취량이 들어있고, 비타민B·칼슘·구리·망간·칼륨·마그네슘이 함유됐으며, 강력한 항염 효과가 있는 케르세틴? 캠페롤과 같은 플라보노이드 항산화 성분이 들어있다.

 

또한 케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민K를 가장 많이 섭취할 수 있는 식재 중 하나이며, 칼슘과 마그네슘 역시 풍부하여 골다공증 예방에 좋다.   
이 외에 케일에는 수분(89.7%), 탄수화물(4.1%), 단백질(3.5%), 지질 등을 비롯해 다량의 무기질과 비타민을 함유하고 있다.

 

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2.  당근

당근도 겨울에 인기 있는 채소다.

이 뿌리채소는 여름에 수확할 수 있지만, 가을과 겨울에 단맛이 가장 높다. 이는 당근이 추운 환경에서 저장된 전분을 당으로 전환해 세포의 수분이 얼지 않도록 하기 때문이다. 특히 서리가 내린 후에 수확한 당근은 종종 사탕 당근이라고 불릴 정도다.

당근의 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되는데 이는 특히 눈 건강에 좋으며, 이외에도 항산화 작용으로 노화 방지 및 암 예방에 도움을 준다.

또한 당근에는 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강과 시력 형성에 효과가 있으며, 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화를 예방하는 역할을 한다.

 

비타민 A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아지기 때문에, 껍질째 기름과 함께 요리하는 것이 당근의 영양을 온전히 즐길 수 있는 조리법이다. 기름에 살짝 볶아 볶음요리를 만들거나, 얇은 튀김옷을 입혀 튀겨먹어도 좋다.  

 

당근에는 비타민 C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 성분이 들어있어 비타민 C가 풍부한 다른 채소와 함께 섭취할 경우 흡수를 저해할 수 있다. 단, 아스코르비나아제는 열과 산성에 약하기 때문에 식초를 첨가하거나 가열 조리를 하면 다른 채소의 비타민 C를 온전히 흡수할 수 있다.

3.  적양배추

보통 양배추는 추운 날씨에 잘 자라는 십자화과 채소다. 녹색 양배추와 적양배추 모두 매우 건강에 좋지만, 적양배추는 특히 더 많은 영양소를 가지고 있다.

구체적으로 적양배추 한 컵(89g)에는 비타민C가 하루 섭취량의 85% 정도가 들어있고, 다량의 비타민A·K·B·망간·칼륨 등의 좋은 공급원이기도 하다.  

 

적양배추의 붉은색은 안토시아닌이라는 색소에서 비롯된다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열 항산화 성분이다. 안토시아닌의 이점은 심장질환과 관상 동맥 질환의 위험을 줄이며, 암과 싸우는 능력도 있다고 알려져 있다.

 4.  무

겨울 무는 매운맛과 아삭아삭한 식감으로 유명하며, 일부 품종은 매우 추위에 강하고 영하의 온도에서도 생존할 수 있다. 무에는 칼륨·비타민B·C가 풍부하다.

또 무의 매운맛은 이소티오시아네이트라고 하는 특별한 황 함유 화합물 때문이다. 이 강력한 화합물은 체내에서 항산화 성분 역할을 해 염증을 억제하며, 잠재적인 암과 싸우는 특성이 있다고 여러 연구에서 밝혀졌다.

한 시험관 연구에서는 이소티오시아네이트가 풍부한 무 추출물이 인간 유방암 세포의 성장을 억제하고, 직장암·방광암 세포 등의 성장도 막는 효과가 있다는 게 시험관 및 동물 연구에서도 나타났다

5.  파슬리

파슬리도 날씨가 쌀쌀한 겨울에는 추운 기온과 눈 속에서도 잘 자랄 수 있는 강한 채소다. 또 영양소도 가득한데, 파슬리 1온스(28g)에는 하루 권장 섭취량을 충족하는 비타민K가 들어있으며, 비타민C의 하루 권장 섭취량의 절반 이상이 함유돼 있고, 비타민A·엽산·철·칼슘·칼륨 등이 풍부하다.

파슬리는 잠재적인 건강상의 이점이 있는 식물성 화합물인 아피게닌과 루테올린 등 플라보노이드의 훌륭한 공급원이다. 이 성분은 기억상실과 뇌의 노화를 억제하는 데 도움이 된다고 알려져 있다.

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추운 겨울, 눈 속에서 자란 채소들이 더 맛이 좋고 영양가도 높다고 해요. 

우리도 춥다고 웅크리고 집에만 있지 말고 운동도 열심히 하고 바깥 활동도 열심히 해서

올 겨울 건강하게 잘 나기로 해요.

 

오늘도 방문해 주셔서 감사합니다.

행복한 하루 보내세요~~