탄수화물 중독 자가진단, 탄수화물이 부족하면 몸에서 냄새가 난다?

한국 사람은 밥심이라고 적어도 하루에 한 번은 밥을 먹어야 배가 든든하고 힘도 나는 것 같아요.

 

그런데

배불리 먹었는데도 뭔가 더 먹고 싶다,
스트레스를 받으면 단 음식이 생각난다,
봉지 커피를 하루에 두 잔 이상 마신다 등의 증상들이 나타난다면 탄수화물 중독일 가능성이 높다고 해요.

카페인이나 담배 중독처럼 탄수화물 중독도 건강에 치명적일 수 있다고 하는데요. 

 

탄수화물 중독 자가진단과 탄수화물 중독에서 벗어나는 법을 알아볼게요.

 

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▮ 탄수화물 중독 자가진단 (건강보험심사평가원)

다음 항목 중 3개 이상일 경우 중독 가능성, 4~6개는 중독 위험성, 7개 이상이면 중독을 의심해봐야 한다고 합니다.

• 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다.
• 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.
• 밥을 먹는 게 귀찮게 느껴질 때가 있다.
• 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다.
• 방금 밥을 먹었는데도 허기가 가시지 않는다.
• 잠들기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.
• 식이요법을 3일 이상 해본 적이 없다.
• 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어 진다.
• 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
• 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

  

▮ 탄수화물 중독을 줄이기 위한 방법

1. 음식을 천천히 먹는 습관 들이기, 당지수가 낮은 식품(비 정제된 음식) 먹기

1) 가공하기 전의 현미, 잡곡, 생야채, 생과일(당지수가 높은 음식)을 먹는 것이 도움이 됩니다. 이는 기존의 식사에서 부족하기 쉬운 필요한 섬유질, 비타민, 미네랄도 보충할 수 있습니다.

 

2) 음식 맛을 음미하면서 천천히 먹다 보면 기존의 단맛 외에도 깊은 맛을 느낄 수가 있고 포만감도 느낄 수가 있습니다.

 

3) 당지수의 경우 빵을 예로 들자면, 흰 식빵이 90이라면 통밀빵은 50 정도 이기 때문에 같은 빵을 먹더라도 당지수가 낮은 식품을 먹으면 당을 천천히 올려서 도움이 됩니다. 하지만 당지수가 낮은 음식을 많이 먹으면 결과적으로 전체 칼로리가 늘어나므로 비만에는 오히려 좋지 않을 수 있습니다.

 

4) 반찬의 종류나 가지 수를 균형 있게 갖추고 식사하는 것이 도움이 됩니다. 흔히 반찬을 골고루 먹으라고 하는데, 단백질이나 불포화 지방산이 함유된 음식을 함께 섭취를 하게 되면 단순히 탄수화물만 먹는 것에 비해 혈당이 천천히 올라갈 수 있어서 도움을 줄 수 있습니다.

 

5) 공복감이 문제가 되는 사람들에게는 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 되며, 이는 단기간의 체중 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

6) 단백질을 늘릴 때에는 동물성 단백질보다 두부와 같은 식물성 단백질을 통해 늘려주면 추후 건강상의 이점 또한 얻을 수 있습니다.

 

2. 잠을 충분히 자기

늦게 잠을 자거나 수면 시간이 부족할 경우 공복감이 심해지고 에너지 소모가 줄어들 수 있으므로 6~8시간 정도로 충분한 수면 시간을 갖는 것도 도움이 됩니다.

 

3.  스트레스 없애기

스트레스, 우울한 기분 등 정신상의 문제 또한 식욕을 증가할 수 있으므로 이러한 상황에서 피하거나 잘 해소할 수 있는 방법을 찾는 것도 중요할 것입니다.

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탄수화물 중독도 문제가 되지만 다이어트로 밥이나 빵 등의 탄수화물 음식을 거의 먹지 않는 것도 문제가 될 수 있어요.

탄수화물이 부족하면 우리 몸에 어떤 현상이 일어나는지도 알아볼게요.

▮ 탄수화물이 부족하면 나타나는 현상

1. 두뇌 활동이 떨어진다 - 피로, 짜증, 스트레스, 두통

탄수화물은 행복 호르몬인 세로토닌의 생성에도 관여하는데 몸속에 탄수화물이 적으면 세레토닌도 줄어든다.

기분이 가라앉고 민감해져 짜증이 쉽게 날 수 있다.

몸의 에너지원이 크게 감소하니 피로감도 심해진다. 스트레스가 늘어날 수밖에 없다.

탄수화물 대신 지방이 소모되면서 혈중 케톤 농도가 증가해 두통이 생기기도 한다.

탄수화물 속 포도당 공급이 줄면 뇌의 기능도 저하된다. 기억력이 줄면 공부나 업무 효율이 낮아질 수 있다.

2. 입 냄새와 함께 몸에서도 냄새가 난다. 

 

탄수화물은 과다 섭취 시 문제가 되지만 생명유지에 꼭 필요한 영양소다. 몸을 움직이려면 에너지원인 탄수화물이 있어야 한다.

그런데 다이어트 등으로 탄수화물을 크게 줄이면 몸의 에너지원이 탄수화물 대신 지방으로 대체된다. 지방이 크게 소비되면  케톤체가 혈액 중에 지나치게 많아진다.

 

몸속의 중성 지방이 연소하면서 지방산으로 변해 땀과 섞여 배출되면서 역한 냄새를 풍길 수 있다. 바로 케톤체가  냄새의 원인이다. 입 냄새와 함께 몸에서도 냄새가 난다. 다이어트를 오래 하는 사람에게 종종 입 냄새와 몸 냄새가 나는 이유다.

 

3. 근육이 약해진다.

 

우리 몸의 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때 에너지원으로 꺼내 쓴다. 팔다리 근육뿐 아니라 심장 근육이 움직이기 위해서도 포도당이 필요하다. 그런데 탄수화물이 부족한 상태에서 신체 활동을 계속하면 지방에 이어 단백질 소비도 증가한다. 단백질이 빠져나가면 근육이 약해진다. 근육이 줄어들면 몸속 장기의 활동도 위축되어 소화기능도 떨어진다. 이 경우 몸속 피로물질이 늘어나 입 냄새 등 몸 냄새의 원인이 될 수 있다.

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한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 총에너지의 55~65%이라고 합니다.

체중 조절을 한다고 무조건 탄수화물 음식을  안 먹으면 안 되고 적절한 양을 먹어줘야 해요.

체중감량을 위해서 칼로리를 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 중요할 것 같아요.

 

골고루 먹고 규칙적으로 운동하는 것이 건강하게 사는 가장 기본 조건인 것 같네요.

오늘도 방문해 주셔서 감사합니다.

행복한 하루 보내세요~~