다양한 견과류 효능에 따라 골라 먹기, 종류별 견과류 효능!!

견과류가 몸에 좋다는 건 알지만 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩, 잣 등 종류가 다양해서 선택하기 쉽지가 않은데요.

오늘은 견과류 마다 어떤 효능이 있는지 알아볼게요.

※  견과류가 신체에 이로운 점  ※

1) 아몬드를 많이 먹을수록 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)의 혈중 수치가 낮아지고 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL) 수치는 높아진다. 아몬드를 하루 37g 먹으면 LDL 수치가 4.4%, 73g 먹으면 9.4% 감소한다.

 

2) 끼니마다 피칸을 한 줌씩 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 11.3% 낮아진다.

 

3) 일주일에 최소한 2번 이상 견과류를 먹으면 견과류를 먹지 않는 사람에 비해 심장 발작 위험이 47%, 관상동맥 질환으로 사망할 위험이 30% 줄어든다.

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4) 견과류를 일주일에 140g 이상 먹는 여성은 한 달에 28g 이하 먹는 여성에 비해 심장 발작 위험이 35% 낮다.

 

5) 일주일에 견과류를 5번 이상 먹는 건강한 성인은 견과류를 거의 먹지 않는 사람에 비해 심장 발작으로 사망할 위험이 50% 낮다.

 

6) 견과류를 먹는 여성은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮다. 일주일에 5번 이상 먹는 여성은 당뇨병 위험이 거의 30% 낮아진다.

 

7) 호두와 피칸에 들어 있는 비타민 E는 폐암과 전립선암세포의 증식을 억제하는 것으로 보인다. 감마토코페롤은 건강한 세포는 건드리지 않고 암세포만 공격하는 것으로 밝혀졌다.

 

8) 호두에는 활성산소를 파괴하는 호르몬인 멜라토닌도 들어 있다. 활성산소는 불안정한 산소분자로 우리 몸속에서 일어나는 세포대사의 부산물이다. 활성산소가 억제되지 않으면 심혈관 질환과 암을 유발할 수 있다.

 

9) 호두에는 활성산소를 무력화시키는 항산화물질인 셀레늄이 들어 있다.

10) 견과류를 자주 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체격이 날씬하다.

 

11) 호두를 먹으면 포만감 때문에 식사 때 밥을 덜 먹게 된다.

▮ 아몬드 = 만성질환 예방

아몬드는 먹기 편하면서 항산화 효과가 큰 견과류입니다.

또한 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다고 하는데 이것은 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이라고 합니다.알파 토코페롤 성분은 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다고 해요.그리고 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부해서 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아준다고 합니다.통아몬드의 섭취 적정량은 한 줌으로 30g, 약 23알 정도라고 하는데요.이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데 이 것은 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다고 합니다.아몬드는 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적은 편인데 열량이 100g 기준 582kcal으로 낮기 때문입니다.

아몬드는 특히 장을 활성화해서 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에도 좋다고 합니다.

▮ 피스타치오 = 다이어트

견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살이 찔까 봐 걱정이 된다면 피스타치오를 추천합니다.피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에도 도움을 준다고 합니다.피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마 - 토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있어요.통째로 구입해 껍질을 직접 까먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 도움을 줄 수 있답니다.

시중에 술안주로 나와 있는 간이 된 피스타치오는 칼로리가 높고 입맛을 당기기 때문에 주의해야 합니다.

▮ 잣과 해바라기씨 = 동맥경화 예방

견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다고 하는데요.특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화 지방산이 풍부하다고 합니다.이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해 준다고 하네요.평소에 불면증이 있어 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이 하루 10~15알 정도를 꾸준하게 섭취하면 효과를 볼 수 있다고 합니다.  입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다고 해요.잣은 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통에도 효과가 있고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속도 편해진다고 하네요.하지만 잣은 100g당 665kcal의 고열량으로 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의해야 하고. 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다고 합니다.

 

해바라기씨에도 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부하고, 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등의 성인병 예방에 효과가 있다고 하는데요.

하지만 해바라기씨 역시 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 조금만 먹는 것이 좋을 것 같아요.

▮ 호두 = 치매 예방

호두는 모양이 뇌를 닮아서인지 실제로도 뇌 건강에 좋다고 합니다.

뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문인데 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다고 해요.

또 호두는 오메가 3인 알파 리놀레닉산도  풍부하다고 하는데 이것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다고 합니다.

아미노산 L - 아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방해 준다고 하네요.

하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살이 찔 수 있으니 조심해야 하고, 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍질째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다고 합니다.

▮ 땅콩 = 피로 예방

비타민E는 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제인데요. 만약에 땅콩 10알을 먹으면 노화 방지에 도움을 주는 비타민E 5mg을 섭취할 수 있는데, 이는 하루 필요 권장량이라고 해요.땅콩에는 비타민E 중 우리 몸에서 가장 활성도가 좋은 알파토코페롤이 10.1mg이 들어 있는데 이것은 성인 하루 알파토코페롤 권장 섭취량이 10mg이므로 충분한 양을 땅콩으로 섭취할 수 있는 셈이라고 합니다.그리고 비타민B1 ˙B2도 풍부한데 이 성분은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아주고, 스트레스 호르몬 분비를 줄여 주는 마그네슘 역시 많이 함유되어 있다고 하네요.