토마토 VS 방울 토마토, 천연 항암제 라이코펜이 많은 음식은?

토마토와 방울토마토.

얼핏 보기엔 크기만 다른 두 채소가 영양적으론 어떤 차이를 갖고 있을까?

토마토에는 노화 원인이 되는 활성산소를 제거하는 라이코펜이 풍부하다.

라이코펜은 혈관 건강과 면역력을 높이고, 암세포의 성장도 억제한다.

 

방울토마토는 어떨까?

▮ 작지만 더 알찬 방울토마토, 방울 토마토의 효능

사실, 큰 토마토보다 방울토마토의 영양가가 더 높다.

방울토마토는 큰 토마토에 비해 비타민B와 C, 칼륨과 식이섬유가 1.5에서 2배 많고 라이코펜은 3배나 많다. 

라이코펜은 붉은색의 색소로 카로티노이드의 일종이다. 카로티노이드는 황산화력이 매우 강해 활성산소를 효과적으로 없앤다. 라이코펜의 항산화 능력은 매우 강해 주황색인 베타카로틴의 2배, 비타민E의 100배에 달한다. 피부 미용 효과는 물론, 세포 노화 방지에 효과적이다.

특히, 방울토마토는 '토마토 사포닌'이 3배 더 풍부하다. 토마토 사포닌은 항산화 작용이 뛰어나고 살균 및 면역력 증진 효과가 높다. 방울토마토 껍질에는 플라보노이드가 많이 함유돼 있다. 이는 항산화 물질로 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈관 건강을 개선해 혈액순환도 원활히 돕는다. 방울토마토는 토마토보다 껍질이 많아, 같은 양을 먹어도 플라보노이드 더 많이 섭취할 수 있다.

방울토마토는 비타민과 미네랄 역시 토마토보다 더 풍부하다. 칼륨이 풍부해 부기 해소에 탁월하고 고혈압을 예방한다. 골다공증을 예방하는 칼슘과 마그네슘도 있다. 특히, 빈혈 예방에 효과적인 철분과 몰리브덴이 있어 갱년기·산후 여성에게 좋은 간식이다. 비타민A와 B, C도 풍부해 눈 건강, 피부 미용, 피로 개선 효능이 있다.

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▮ 방울토마토 고르기

방울토마토는 껍질에 상처가 없고 색이 붉고 짙은 것이 맛있다.

꼭지가 시들지 않고 선명한 초록색이 더 싱싱하다. 토마토와 마찬가지로 단단하고 묵직한 무게감이 느껴지는 것이 속이 알차다. 

꼭 기억해야 할 것은 방울토마토와 토마토 모두 '실온'에서 보관해야 한다. 냉장 보관하면 풍미는 물론 당분까지 잃는다.

큰 토마토는 후숙 과일로 아직 덜 익은 녹색 상태로 판매되기도 한다. 덜 익은 토마토는 독이 있어 구토와 복통, 설사를 유발할 수 있으니 완전히 익혀 먹어야 한다. 덜 익은 토마토는 통풍이 잘 되고 서늘한 곳에 꼭지가 아래를 향하게 한 후 서로 닿지 않게 보관해 빨갛게 익혀 먹도록 하자.

 

▮ 효과적인 섭취

토마토의 좋은 성분을 효과적으로 흡수하기 위해선 기름과 함께 가열하거나 갈아먹는 것이 현명하다. 

라이코펜은 지용성으로 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 높아진다. 하지만, 기름 조리 과정에서 비타민이 파괴되기 쉽다. 미네랄 , 비타민 같은 수용성 영양소를 더 섭취하고 싶다면, 생으로 갈아먹는 편이 좋다. 

토마토를 간식으로 즐기며 설탕을 뿌리는 경우가 많은데, 설탕에 의해 영양소가 파괴되므로 곁들여 먹는 것은 삼가하는게 좋다.

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▮ 천연 항암제로 불리는 라이코펜

가장 강력한 항산화제이자 항암효과가 있는 성분이 있다. 바로 라이코펜이다.

울긋불긋한 채소에 포함된 카로티노이드 색소 중 하나로 항산화 효과가 뛰어날 뿐 아니라 관상동맥질환이나 암을 예방한다.

라이코펜이 유방암과 전립선암을 억제하며, 심장질환 위험을 낮추고 콜레스테롤 저하에 기여한다고 밝힌 연구결과도 있다. 미국 터프츠대의 장(Zhang) 박사는 "라이코펜은 모든 원인으로 인한 사망률을 18% 낮추고 암으로 인한 사망률을 54% 줄였다"고 말했다.

 

라이코펜은 붉은색 채소와 과일에 풍부하고 붉은색이 진할수록 그 함량이 증가하는 것으로 알려졌다.

 

▮ 라이코펜이 많이 들어 있는 음식

1. 토마토

토마토는 미국 주간지 '타임'에서 선정한 10대 항산화 식품 중 하나로 발표됐다. 그 이후 각종 매체에서 건강식으로 손꼽히고 있다. 이렇게 토마토가 건강식으로 널리 알려지게 된 데에는 비타민과 미네랄이 풍부한 것도 있지만, 라이코펜이 다량 들어있기 때문. 토마토 한 개에는 대략 60mg의 라이코펜이 포함돼 있다. 라이코펜은 지용성으로 올리브유와 같은 기름과 함께 조리하면 흡수율이 증가한다. 열을 가하면 함량이 늘어나고 인체 흡수도 좋아진다. 토마토를 가열해서 으깬 뒤 기름을 추가해 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.

2. 석류

단단한 껍질이 감싸고 있는 석류는 갱년기 증상을 완화해 중년 여성에게 좋은 과일로 잘 알려져 있다. 석류는 각종 비타민과 미네랄, 파이토케미컬과 같은 영양소가 풍부하다. 갱년기에는 여성호르몬 분비가 감소하면서 불면증과 안면홍조, 골다공증 증상이 나타나는데 석류에 포함된 식물성 에스트로겐이 체내에서 여성호르몬과 유사한 역할을 한다. 석류에는 탄닌, 폴리페놀, 라이코펜 등 성분도 풍부해 동맥경화와 전립선암 예방에 도움을 준다. 미국 캘리포니아대 세포생물학과 연구팀에 따르면, 석류주스는 고환암 재발과 암세포 전이를 막아준다.

각종 항산화 성분은 씨와 껍질에 많이 포함되어 있다. 즉 껍질과 과육을 통째로 압착한 주스로 마시는 것이 가장 좋다. 혹은 석류 껍질을 깨끗이 씻은 뒤 건조시켰다가 차로 우려내어 마시는 방법도 있다.

 

3. 걱오일

카로티노이드 계열 항산화제 라이코펜은 활성산소를 억제하고 각종 암을 예방해준다. 토마토가 이러한 라이코펜의 대명사로 알려졌지만, 2004년 USDA(미국농림부)가 밝힌 연구결과에 따르면 라이코펜이 더 풍부한 과일이 있다. 걱에는 라이코펜이 토마토의 76배 이상 들어있고 베타카로틴도 당근의 10배 이상 들어있다. '천국에서 내려온 과일'이라고도 불리는 걱은 동남아시아 특히 베트남에서 많이 재배되는 열대 과일이다.

걱은 라이코펜이 풍부해 대장암, 폐암, 전립선암 및 유방암과 같은 생식기암, 피부암 등 각종 암과 질병 예방에 도움이 된다. 오메가3와 같은 불포화지방산이 풍부해서 라이코펜의 흡수율도 높다. 라이코펜 흡수율은 토마토의 18배, 베타카로틴 흡수율은 당근의 45배다. 걱의 영양소를 효과적으로 섭취하는 방법에는 걱오일이 있다. 말린 원물에서 오일을 추출하면 라이코펜이 최대 97%까지 사라지기 때문에 생과에서 추출한 걱오일을 선택하자.

 

4. 당근

당근은 눈에 좋은 과일로 잘 알려져 있다. 체내 활성산소를 제거하는 베타카로틴이 풍부한데, 이 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 전환돼 시력을 보호하고 눈 건강을 지켜주기 때문. 당근을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치가 떨어지고 유방암을 예방하는 효과도 있다고 하는데 이는 라이코펜 때문이다. 라이코펜은 인체의 항산화 물질과 기타 화합물을 합성하는 데 꼭 필요한 영양소다.

 

5. 수박

국립농업과학원에 따르면 국내에서 재배된 수박은 100g 기준 라이코펜 성분이 4.1mg이다. 미국농무부(USDA)에 따르면 수박 한 컵에는 토마토에 함유된 라이코펜의 1.5배가 들어있다. 수박에 라이코펜이 풍부한 이유는 '빨간 과육'이기 때문. 토마토나 살구 등 빨간색 채소와 과일에 라이코펜이 많다. 수박은 라이코펜 성분뿐만 아니라 비타민A와 C도 풍부하며 콜라겐 생성을 돕는다. 90% 이상이 수분이기 때문에 이뇨작용을 돕고 노폐물 배출에도 좋다.