여성 갱년기 증상과 완화법, 갱년기 다이어트 팁, 갱년기 영양제 추천

나이가 들어가면서 건강에 더 신경을 쓰게 되는 것 같아요.

특히 여자는 갱년기가 고비인 것 같은데

여성 갱년기 증상과 완화법, 갱년기 다이어트 팁, 갱년기 영양제 추천에 대해 알아볼게요.

차움 내분비내과 황세나 교수님 답변입니다.

 

Q 밤에 열이 올라 잠을 잘 못 잘 때 어떻게 하나요?

여성 호르몬 분비가 줄어들면 뇌 시상하부의 체온 조절 중추에 교란이 발생합니다. 그래서 큰 변화 없이 유지되어야 하는 체온이 하루에도 몇 번씩 갑작스럽게 올랐다가 갑작스럽게 식는 경우가 많죠. 특히 수면 중에는 이러한 체온 변화가 수면 리듬을 방해하는 경우가 많은데요.
 
갱년기 증상으로 인한 수면 장애는 일반 불면과 달리 가슴이 뜨겁고 답답하다가도 갑자기 오한이 들어 잠에 들지 못하고, 잠에 들었다가도 도중에 깨서 잠을 못 이루는 양상을 보입니다.
 
수면이 부족해지면 갱년기 증상이 심해지는 것은 물론 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등 발병률이 높아지니 적극적으로 숙면을 취할 수 있는 방법을 챙겨야 합니다.
 
첫째!  술, 카페인, 매운 음식 등 열감을 일으키는 음식 섭취를 줄이세요.
두 번째!  침실 온도는 약간 서늘하다 느끼는 정도인 섭씨 18~22도로 유지하세요.
세 번째!  일반적인 불면증 개선법과 마찬가지로 수면 직전에는 전자제품을 사용하지 마세요.
네 번째!  잠을 설치다 늦게 잤다고 해서 늦게 기상하는 것이 아니라 일정한 시간에 일어나세요.

간혹 너무 덥다고 잠에서 깨 냉수를 마시는 경우가 있는데요. 이는 오히려 이뇨 작용을 촉진해 수면에 방해될 수 있습니다.

 

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Q 갱년기에는 왜 이렇게 살이 쉽게 찌는 건가요?

갱년기에 접어들면 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취해도 소비가 덜 되고 지방으로 축적되기 쉽습니다. 남성과 여성 모두 공통적으로 근육이 줄어 팔뚝·허벅지는 가늘어지고, 복부는 지방이 축적돼 두둑해지는 양상을 보이죠. 특히 여성은 폐경 이후 평균적으로 5㎏ 정도 살이 찝니다.

비만은 고혈압, 당뇨병 등 대사질환 발병률을 높입니다. 지방세포는 여성 호르몬과 연관이 깊어 살이 찔수록 각종 여성질환에 걸릴 확률이 증가해 건강한 노후를 위해선 체중 조절이 필수입니다.

 

Q 갱년기 다이어트는 어떻게 하는 게 좋나요?

갱년기 다이어트에서 가장 중요한 것은 식단과 운동입니다. 식단 중에서도 정말 중요한 것은 뭘까요? 바로 ‘단백질’입니다. 식사량을 줄이기보단 매 끼니 흰 살 생선, 저지방 육류, 달걀, 두부, 콩류 등 단백질 섭취량은 늘리고, 탄수화물 양은 절반으로 줄이는 것이 좋습니다. 또 끼니 사이에 단백질 식품을 간식으로 먹어 폭식을 막는 것도 방법입니다.
 
단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 먹는 것이 적당합니다. 체중이 70kg인 경우 단백질 56~84g 정도, 50kg인 경우 40~50g의 단백질을 매일 세 끼 식사에 나눠 먹으면 됩니다.
 
또 비타민 섭취를 위해 과일을 많이 드시는 분들이 종종 있는데요. 과일에는 당분이 많이 들어있어 하루 1~2 접시 이내(사과 2개 정도)로 먹는 것이 좋습니다.
 
운동은 관절에 적절한 자극을 주고, 살짝 땀이 나는 공원 산책, 빨리 걷기, 수영, 등산을 일주일에 5일, 하루 40분~1시간 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

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Q 갱년기에 효과적인 영양제 추천 부탁드려요.

갱년기 증상의 가장 큰 원인은 여성 호르몬 부족입니다. 이를 보충해 줄 수 있는 천연 호르몬 제제를 첫 번째로 추천합니다.

대두 이소플라본, 승마, 석류즙 등이 이에 해당합니다.
 
두 번째로는 칼슘, 비타민 D 제제를 추천합니다. 갱년기에는 골밀도 감소가 오는데, 이는 불편함을 떠나 골다공증 등을 유발해 노후 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다. 때문에 골밀도 감소를 예방할 수 있는 영양제의 복용이 필요합니다.
 
세 번째로는 마그네슘, 비타민 B 군입니다. 마그네슘과 비타민 B는 숙면을 유도하고, 우울감을 완화시켜줍니다.
 
네 번째로는 혈관 건강을 관리할 수 있는 오메가 3, 감마리놀렌산입니다. 폐경 후 에스트로겐이 부족해지면 심혈관 질환 발병률이 높아지는데, 오메가 3와 감마리놀렌산은 혈액 순환과 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.