매일 하는 걷기, 달리기 효과 업 시키는 운동 방법은?

운동은 지속적으로 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있다고 한다.

하지만 매일 똑같은 운동을 똑같은 강도로 하다 보니 처음엔 효과가 있지만 시간이 지날수록 별 차이를 느끼지 못한다.

사람들이 가장 많이 하는 운동이 걷기와 달리기 일 텐데 어떻게 해야 강도를 높이면서 효율적인 운동 효과를 얻을 수 있을까?

 

달리기 효과를 향상할 수 있는 여러 방법들을 알아봤다.

 

1. 인터벌 운동

 

인터벌 트레이닝은 구간 훈련으로, 강한 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣는 신체 훈련 방법이다.

예를 들어 1분당 심박수가 130~150회가 되도록 운동하고, 휴식 구간에는 1분당 심박수가 110~120회 정도가 되도록 가볍게 운동하는 것을 반복하는 훈련법이다.

 

200m를 뛰고 100m 걷기 또는 40초 뛰고 20초 걷기 등 다양하게 변형시켜 운동할 수 있다.

 

인터벌 운동은 운동 사이 휴식기에도 심박수는 평소보다 높으므로 운동량에 비해 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 빠른 시간 내 다이어트가 가능하다는 장점이 있다.

하지만 빠르게 달릴 때 발목, 무릎, 엉덩이, 허리에 가해지는 충격이 있기 때문에 반드시 충분한 워밍업이 필요하다.

 

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2. 템포런 훈련

 

템포런 훈련은 고강도 인터벌 운동과 유사하지만 최대 속도로 달릴 필요는 없는 운동법이다. 

적당히 빠른 속도를 유지하면서 10분 이상 달리기를 하면 된다.

누군가 질문을 던졌을 때 짧게 답할 수 있는 정도의 속도면 된다.

이 방법으로 달리기를 하면 젖산 역치(젖산이 급격히 상승하는 시점)를 넘어서면서 지구력과 스피드가 향상되게 된다.

열흘간 7번 정도 이 훈련을 하고 나면 효과가 나타나기 시작한다.

 

3. 언덕 오르기

 

평지에서만 달릴 때보다는 언덕에서 달리기까지 병행할 때 보다 빠른 운동 효과를 거둘 수 있다.

언덕을 뛰어 올라가면 근육이 단련되고 지구력과 스피드가 개선된다.

 

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4. 마무리 전력질주

달리기 운동을 모두 끝마친 뒤 마무리 전력질주를 해주면 빨리 달리기에 대한 요령이 생긴다.

장시간 달리기를 하면 발과 다리가 피곤해지지만 몸이 달리기에 익숙해져 있는 상태이기 때문에 요령을 익히기 좋다.

이럴 때 전력질주를 해주면 몸이 빨리 달리는 방법을 숙지하게 된다.

달리기 속도는 최대 속도까지 낼 필요 없이 인터벌 운동을 할 때의 80% 정도의 속도만 내면 된다.

 

5. 발 중간 부위로 바닥 딛기

 

발가락이나 뒤꿈치 부위로 바닥을 구르는 것보다는 발의 중간 부위로 딛는 것이 잘 다치지 않는 방법이다.

또 평평한 발을 바닥에 내디디면 좀 더 힘차게 발을 구를 수 있다.